Упражнение для ног, которое никто не любит
Большинство посетителей тренажерных залов, ненавидит приседания. И винить их в этом нельзя. Приседание со штангой – это, наверное, самое сложное в техническом плане, и самое тяжелое упражнение для ног. Да и отдачу от него получить удается далеко не всем. О том, как повысить эффективность приседаний, и что для этого нужно, читайте в этой статье.
РАЗМИНКА | Началу серьёзной работы всегда должна предшествовать основательная разминка. Два разминочных подхода – это очень мало. Чтобы разогреть квадрицепсы в начале тренировки ног, необходимо выполнить минимум 4 сета с разминочным весом. Кроме того, перед приседаниями всегда нужно разогревать заднюю поверхность ноги.
Хорошо размятый бицепс бедра сразу же дает о себя знать увеличением количества блинов на штанге. А вот нагружать мышцы-разгибатели спины перед началом приседаний нужно очень осторожно, ибо их предварительное утомление может негативно сказаться на результатах.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ и ДОМА
ПОСТАНОВКА НОГ | Согласно бодибилдерским догмам, широкая постановка ног нагружает внутреннюю часть бедра, а узкая – внешнюю. Но зачастую, желание прокачать какую-то определённую часть квадрицепса с помощью приседаний, приводит к травмам. Базовое упражнение для ног нагружает сразу весь мышечный массив передней части бедра. Поэтому, оставьте изоляцию отдельных пучков для тренажеров, приседайте так, как вам удобно.
Ширина стоп, их разворот – это все чисто индивидуальные параметры правильной техники приседаний, которые нужно подбирать под себя опытным путем.
ГЛУБИНА СЕДА | Забудьте о приседаниях до параллели. Глубокие приседания со штангой – это ключ к набору мышечной массы ног ускоренными темпами. И к здоровым коленям, между прочим. Любой спортивный врач вам скажет, что глубокие приседания намного безопаснее полуприседов.
Да, приседания ниже параллели активно задействуют ягодичные мышцы, но где вы видели, бодибилдера соревновательного уровня с плоской задницей?
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТВОРОГ | ОН МНЕ В НАБОРЕ МАССЫ ПОМОГ
ДЕРЖИТЕ СПИНУ РОВНОЙ | С точки зрения биомеханики приседаний со штангой на спине, не наклоняться вперед, кажется невозможным. Однако, это единственный шанс избежать хронических болей в поясничном отделе спины. Гриф штанги должен двигаться настолько вертикально, насколько это возможно. В таком случае нагрузка на поясницу будет минимальной, а на квадрицепс, максимальной.
За функцию удержания спины в вертикальном положении отвечают мышцы-разгибатели. Лучшим упражнением для повышения их силовых показателей является становая тяга. Другими словами, чем сильнее спина – тем больше ноги.
НЕ СВОДИТЕ КОЛЕНИ | Желание встать с тяжелой штангой, несмотря ни на что, похвально. Но только при условии правильной техники выполнения приседаний. В ином случае, травма коленных суставов – это только дело времени. Подсознательное желание свести колени внутрь во время подъема говорит о слабости приводящих мышц бедра. Значит им нужно уделить повышенное внимание.
Выпады на месте со штангой или с гантелями помогут укрепить этот отдел передней поверхности бедра и избежать сведения коленей при приседаниях.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН ЕСТЕСТВЕННЫМ СПОСОБОМ
НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ВЕСАХ | День ног – это всегда тяжело. Тяжеленая штанга, ломота в спине, дрожь в коленях. Так обычно представляют себе тренировку ног любители. Но профессионалы все чаще вместо силового подхода к построению квадрицепсов используют многоповторный.
Если вам кажется, что присесть 8 раз с весом в 140 кило – это тяжело, попробуйте присесть 20 раз со стокилограммовой штангой. У большинства людей, квадрицепс состоит из медленноскоращающихся мышечных волокон, которые лучше отзываются на высокий диапазон повторений.
А вот, задняя поверхность бедра, наоборот, реагирует набором массы на силовой тренинг. Чтобы понять, какая именно нагрузка заставляет ваши ноги расти, потренируйте их в обеих диапазонах, а потом сделайте выводы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ | Приседания со штангой можно любить либо ненавидеть, но набрать мышечную массу ног без них, не удавалось еще никому. Единственный выход – это освоить идеальную технику выполнения этого упражнения, чтобы каждая тренировка ног, сопровождалась ростом мышц и улучшением их формы. И в завершение рассказа, предлагаю посмотреть идеальную технику выполнения приседаний в исполнении Станислава Линдовера.
