Если вы освоили технику классических отжиманий, значит, пора переходить к их более сложным вариациям. Перед вами пять лучших отжиманий для того, чтобы стать сильнее.
Плиометрические отжимания
Вряд ли у вас получится выполнить плиометрическое отжимание с первого раза, а если и получится, то точно не более пары раз. Навык придет с опытом, если вы не будете сдаваться. Этот вид отжиманий, как и классический, задействует мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы, отличие в том, что плиометрические отжимания развивают быстрые мышечные волокна, то есть делают мышцы сильнее.
Примите упор лежа и начните отжиматься, как делаете это всегда, после отжимания сильно оттолкнитесь от пола руками и ногами, чтобы они оторвались и тело подпрыгнуло. Положение тела должно оставаться идеально ровным, для поддержания этого положения потребуется напрячь каждую мышцу.
Плиометрические отжимания с опорой
В качестве опоры можно использовать степ-платформы, высота опоры должна составлять 10-20 сантиметров. Примите положение планки так, чтобы платформа стояла перед вашими руками. Сделайте отжимание, в конце его выполнения оттолкнитесь руками от пола, чтобы они подпрыгнули и приземлились уже на платформе. Сделайте еще одно отжимание, на этот раз оттолкнитесь руками от платформы и переместите их на пол, поместив в правильное положение под плечами, сразу же сделайте еще одно отжимание.
Отжимания с опорой на одну руку
Данная вариация представляет собой одно из самых сложных упражнений с собственным весом, чтобы отжиматься на одной руке, нужно иметь хорошую подготовку. Самая большая нагрузка придется на трицепсы, также интенсивно работать будут передние дельты и мышцы груди. Необходимо с точностью соблюдать технику, иначе высочайшая нагрузка сможет стать причиной травмы.
Примите положение планки, чтобы плечи были параллельны полу, а ноги стояли чуть шире уровня плеч. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать прямое положение тела. Одну руку уберите за спину, а вторую начните сгибать, пока тело не окажется на расстоянии ладони от пола. Рабочая рука должна быть расположена строго под плечом, в момент сгибания руки не нужно выставлять локоть в сторону, он должен быть прижатым к туловищу.
Если расставить ноги слишком широко или не сгибать рабочую руку до нужного уровня, то отжимания на одной руке могут показаться очень легкими. Выполнение в неправильной технике не принесет никакой пользы. Если вы будете делать все так, как следует, то первое время сможете делать не больше пары повторов на каждую руку.
Отжимания с поднятыми ногами
Примите упор лежа, но ногами упритесь не в пол, а об скамейку или другое возвышение. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение так, чтобы корпус остался неподвижным. Если использовать вместо скамейки фитбол или полусферу босу, то нагрузка на тело станет намного сильнее. Огромное количество усилий пойдет на стабилизацию положения тела на неустойчивой поверхности.
Отжимания с касаниями плеч
В положении упор лежа расставьте руки чуть шире плеч, тело должно сохранить прямое положение от плеч до стоп. Выполните отжимание, вернитесь в стартовую позицию, затем коснитесь правой рукой левого плеча, при следующем отжимании коснитесь левой рукой правого плеча. Касания плеча и потеря опоры в виде одной из рук не должна служить причиной для раскачивания корпуса. Такая разновидность отжимания не только прокачает трицепс, но и разовьет чувство равновесия.
