Можно ли прокачать бицепс, потратив на это 3 минуты времени? Оказывается, да. Бицепс является маленькой мышцей и вовсе не обязательно тренировать его часами, особенно если у вас мало свободного времени.
Для того, чтобы провести короткую тренировку бицепса, вам понадобятся 5 пар гантелей разного веса. Выполнять нужно будет такое упражнение, как попеременное сгибание рук с гантелями стоя. Самый большой вес гантелей должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 15 повторений данного упражнения с запасом в 3-4 повторения. Следующая пара гантелей должна быть меньшего веса, и так далее.
Нужно хорошо размяться, после чего приступать к самой тренировке двуглавой мышцы. Положите гантели ближе к себе, чтобы было удобнее их менять. Итак, поехали.
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
1 подход: делаем чисто, в среднем темпе, не до отказа;
2 подход: берём гантели меньшего веса, выполняем аналогично первому подходу - не до отказа;
3 подход: снова снижаем вес. В этом подходе может наступить отказ. Старайтесь сделать все 15 повторений чисто. Когда становится тяжело делать движения, можно поднимать гантели не попеременно, а одновременно, если так будет легче;
4 подход: берём гантели ещё меньшего веса и выполняем 15 повторов. В последних повторениях можно использовать лёгкий читинг. Выполнять подход можно, как поднимая гантели попеременно, так и одновременно;
5 подход: выполняем его с самыми лёгкими гантелями из тех, которые вы приготовили. Ваша цель здесь - сделать всё те же 15 повторений. Читинг можно использовать с того момента, когда вы не можете сделать подъём вверх чисто, но опускать гантели нужно подконтрольно.
Итак, короткая тренировка бицепса закончена. Она отнимет у вас примерно 3 минуты. Со стороны это выглядит как один большой сет. В последнем подходе ваши бицепсы будут "гореть". Основное правило - не доходить до отказа в первых двух подходах, иначе вы не сможете выполнить все пять подходов с нужным количеством повторений. Данная программа отлично подойдёт людям, у которых дефицит свободного времени, а также всем остальным для разнообразия.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Все варианты подъемов штанги на бицепс
Самые бесполезные упражнения для увеличения объема бицепса
