Очередной эксперимент: уже неделю стабильно ложусь спать в 22.00, просыпаюсь, не так стабильно, конечно, но в интервале 5-7 часов утра без будильника.
Основным стимулом для проведения эксперимента послужило изучение информации о циркадных ритмах, биологических часах и гормональной системе. О чем мы и поговорим далее более подробно.
Практически все в нашей вселенной циклично: смена дня и ночи, смена времен года, наша жизнь, от момента рождения до момента смерти. Все состоит из определенных последовательных этапов. Наш организм, естественным образом, за счет синтезирования определенных гормонов, реагирует на все эти факторы, для того, чтобы получать максимум эффект, затрачивая минимум энергии.
Циркадные ритмы. Что это такое?
Циркадный ритм - циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Наша эндокринная система в разное время вырабатывает определенное количество гормонов для того, чтобы наш организм функционировал наиболее эффективно, с максимальной отдачей и КПД: днем мы ведем активный образ жизни, ночью мы спим и восстанавливаемся.
Если мы живем синхронно со своими биологическими часами, мы всегда будем на максимуме своей работоспособности, асинхронно - организму не будет хватать каких-либо веществ для правильной жизнедеятельности. Подумаешь, не будет чего-то хватать, но, ввиду того, что максимальный эффект полезности - это совокупность многих факторов, то нехватка одного потянет за собой нехватку другого, третьего, четвертого и в итоге у нас полный диссонанс, мы не можем хорошо питаться, тренироваться, восстанавливаться и наращивать мышечную массу.
Всему виной наши гормоны!
Речь пойдет не о всех гормонах, которые принимают участие в функционирование организма, а лишь о кортизоле, гормоне роста, тестостероне и мелатонине, тк для нас, учитывая наше желание нарастить мышечную массу, именно они играют весомое значение.
Кортизол - гормон стресса, именно он разрушает мышечные волокна.
Тестостерон и гормон роста - понятно, рост мышечных тканей.
Мелатонин - регулятор, который и отвечает за биологические часы.
Ритмы кортизола.
Данный гормон необходим организму в стрессовых ситуациях – он выполняет защитную функцию. Во время нервного напряжения он увеличивает концентрацию глюкозы методом снижения ее ликвидации в периферии. Это, если можно так назвать, "плохой" стресс, но есть же еще и "хороший". Под "хорошим" стрессом понимается то, что данный гормон позволяет нашему организму снова включиться в работу после сна.
Сон - это удивительное состояние, которое по своей физиологии весьма схоже со смертью: температура тела падает, все мышцы расслабляются, сердце замедляет ход, многие процессы замедляются или останавливаются. Не задумывались, почему во сне мы, время от времени, дергаемся? В определенный период, наш мозг перестает понимать, мы умерли ли спим, посылает нервный импульс в мышцы, чтобы посмотреть реакцию: реакция есть - мы спим, нет - наступила смерть.
Максимальная концентрация гормона кортизола в организме приходится на 6 часов утра. К вечеру эти значения падают, ближе к 20.00 уровень стремится к нулю. Конечно, в течение дня, концентрация гормона меняется, как возрастает, так и падает, ввиду того, что мы моем нервничать, мы тренируемся днем и т.д.
У "жаворонков" максимум выброса кортизола происходит раньше, чем у большинства людей, - в 5-6 часов утра. Поэтому "жаворонки" более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру. Их обычно рано начинает клонить ко сну, поскольку гормон сна - мелатонин поступает в кровь задолго до полуночи. У "сов" ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 7-8 часов утра. Указанные временные рамки сугубо индивидуальны и могут варьировать в зависимости от выраженности утреннего ("жаворонки") или вечернего ("совы") хронотипов.
Поэтому, не забывайте о хорошем и плотном завтраке, спустя 30 минут, как вы проснулись (Важность завтрака. Почему и как правильно завтракать)
Промежуточный вывод:
Ввиду того, что утром концентрация кортизола максимальная, не совсем эффективно тренироваться в зале с утра, с отягощениями.
Ритмы тестостерона
Тестостерон является наиболее важным гормоном, на основе которого происходит строительство наших мышечных волокон. Вырабатывается тестостерон весьма необычно:
6-7 утра первая порция
12-13 - вторая
18.00 - третья
Минимальная концентрация тестостерона в плазме крови наблюдается в 21.00. По сути, странного и необычного тут нет, наш организм с 6 утра каждые 6 часов вырабатывает новую порцию тестостерона, таким образом обеспечивая нас данным гормоном весь день.
Промежуточный вывод:
Тренировку в спортзале лучше проводить в районе 15.00, тк в данный период у нас высокий показатель тестостерона, и достаточно низкий уровень кортизола, плюс ко всему нас ожидает еще одна подпитка тестом, значит, эффективность нашей тренировки будет максимальная. Если в данное время тренироваться нет возможности, то закончили свои дела и быстро в зал, тк в районе 21.00 ваш КПД тренировки будет весьма жалок.
Ритмы гормона роста (саматотропин)
Гормон рост - антагонист инсулина.
Антагонист — нечто, действующее противоположным образом; также соперник
Это означает, что в процессе прекращения работы инсулина, вырабатывается гормон роста: между приемами пищи. Максимальная концентрация гормона роста приходится на 2 часа ночи, когда мы находимся в 3-4 фазе сна. Если мы не спим, то соматотропин не выделяется.
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут.
Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна пациента
Промежуточный вывод:
Ввиду того, что днем вырабатывается больше инсулина, а к ночи - соматотропин, нужно питаться, как я уже писал, правильно (Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион):
углеводы утром и к вечеру сводим на нет
белки утром на нет, к вечеру максимум
жиры ровным фоном
Если в 2 часа ночи мы не находимся в 3-4 фазе сна, то ни о каком росте не может идти и речи. А в 3-4 фазу сна попасть мы можем только тогда, когда 1-2 фазы будут закончены.
Ритмы мелатонина
Именно концентрация в организме мелатонина отвечает за то, как быстро и глубоко мы уснем. Вырабатывается мелатонин ночью, в полной темноте, тк свет его полностью разрушает, не важно, продолжительный солнечный свет, либо короткая вспышка от лампочки. Максимальная концентрация мелатонина приходится на 2 часа ночи, как раз в тот момент, когда начинает вырабатываться гормон роста.
Именно мелатонин крайне важен для качественного сна, от эффективности которого зависит наш последующий день, наше состояние физическое, эмоциональное, гормональное. Мелатонин - своего рода реостат, поворачивая ручку которого (увеличение концентрации) приводит к снижению нашей энергии и отходу ко сну.
Промежуточный вывод:
Если у вас ночной образ жизни, то мелатонина вам не видать.
Только ли в гормонах дело?
Во время сна организм восстанавливается, приводит и чистит все системы. В 3 часа ночи в нашей крови максимальное количество лейкоцитов, которые выводят шлаки и борются с вирусами.
Если вы систематически недосыпаете, даже незначительное количество времени 1-2 часа, то это может колоссально отразится на вашем самочувствии, состоянии, продуктивности и здоровье. Всегда идите спать в одно и то же время, если сместите отход ко сну даже на 1 час, то вы снизите эффективность тех фаз сна, в которых должны были бы находится, отправившись в кровать вовремя. При чем эффективность снижается не на 5-10%, а на все 70-80%. Плюс ко всему, не стоит забывать, что если вы собрались спать 8 часов, то в кровати вам нужно находится минимум 9 часов, чтобы за этот час организм понял, что пора спать и произвел подготовительные процедуры.
Сон имеет разную ценность, в зависимости от того, когда вы легли спать. Никогда не бывало такого состояния, что, вроде бы вы и поспали часов 10, а совершенно разбиты и не выспались?
Что провоцирует нехватка сна
Если сна нам не хватает, даже его незначительного количества, то у нас:
снижается контроль над эмоциями, концентрация, сила воли, теряется устойчивость к стресс, мы чаще начинаем прокрастинировать;
Прокрастина́ция — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.
гормональный сбой, о чем мы уже говорили выше;
снижение иммунитета организма, вы будете чаще болеть;
ухудшается память, снижается метаболизм, пропадает аппетит, вы становитесь раздражительнее, вспыльчивее, что может оградить вас от коллектива;
Взвесив все за и против, в один прекрасный день, изучив важность сна, я принял решение, провести эксперимент. Уже неделю я ложусь спать в 22.00. Скажу честно, состояние мое значительно улучшилось: весь день я бодр, всегда в поднятом настроении, тренировки в зале проходят куда более результативно, гормональный фон в порядке, восстанавливаюсь быстро, кушаю охотно, в объемах увеличиваюсь, силовые показатели в зале растут.
Думаю, что просмотр фильма, сериала или другие факторы, которые мне "мешали" ложиться спать вовремя не играют такой значительной роли, как те преимущества, которые я получаю от качественного сна.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, поставьте Класс, чтобы я с еще большим энтузиазмом мог готовить для вас качественный материал, на основе собственного опыта и экспериментов.
Не забывайте вступать в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
