Приседание - это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц
Правильная техника выполнения
- ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
- носки развернуть на 120 градусов;
- приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
- спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
- напрячь пресс для поддержки спины;
- при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
Выпады — это эффективное упражнение, позволяющее тщательно проработать мышцы ног и ягодиц. Основной акцент во время выполнения делается на квадрицепсы (передние поверхности бедер), но здесь все зависит от вида используемой техники
Правильная техника выполнения
- возьмите гантели в руки;
- одной ногой сделайте шаг вперёд
- опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
- вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
- оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
- сделайте всё то же самое для второй ноги.
Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.
Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение
- лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз
- ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц
- убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам
- ступни ног и колени держите на ширине бедер
- плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола
- слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки
При выполнении скручиваний нагружаются:
- прямая мышца живота;
- косые мышцы живота;
- мышцы средней и нижней части спины;
- ягодицы;
- мышцы внутренней и внешней поверхности бедра
Техника выполнения классических скручиваний:
- примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой;
- на выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу
- на вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение
- выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.
Программа
1) Приседания 4 подхода по 20 повторений
2) Выпады 4 подхода по 15 повторений
3) Подъем таза лежа 4 подхода по 30 повторений
4) Скручивание 4 подхода по 20 повторений
Подписывайся на меня и ставь класс, у меня для вас впереди много интересного.