ШАГ 1 Осмотрите себя с ног до головы
Нет проблемы – нет действия и решения. Здесь сразу стоит оговорить тот факт, что каждому человеку изначально важно само понимание существующей ситуации (например, лишний вес, отсутствие пресса, целлюлит, плохая осанка и т. д). Для этого вам необходимо посмотреть на себя критически (объективно, со стороны).
1. Начните с оценки внешности. Если в доме есть зеркало во весь рост / большое настенное зеркало, встаньте перед ним. Лучше скинуть одежду до нижнего белья. Выпрямитесь и посмотрите на себя. Не стоит себя жалеть. Не забудьте повернуться в профиль. Именно в таком положении виден обвисший живот и дряблые ягодицы, а также сутулость.
Если у вас есть напольные весы, поставьте рядом и взвесьтесь. Возьмите сантиметровую ленту (если есть), измерьте основные параметры (обхват талии, бедер, груди, объем ягодиц). Возьмите блокнот и запишите данные измерения. Сделайте особые пометки того, что вам особенно не нравится (в дальнейшем этой зоне можно будет уделить особое внимание). Поставьте дату измерения. Это и будет отчетный день на пути начала ваших изменений. Это оценка внешнего вида.
2. Возьмитесь за физическую оценку своего состояния / физическую подготовку. Для этого вам необходимо сделать следующие измерения:
выйдите на свежий воздух. Измерьте пульс в спокойном состоянии тела. Пульс можно измерить, приложив пальцы к запястью, засечь минуту по часам, подсчитать, сколько ударов. В норме для взрослого человека – 60-100 ударов в минуту. Современные технологии и гаджеты позволяют сделать это автоматически;
начните идти. Например, направляясь в парк. Пройдите в общей сложности 1,5-2 км;
засеките скорость, с которой шагаете. Это можно сделать с помощью телефона (например, скачав приложение Runtastic Pro или RunKeeper);
после пройденного пути опять измерьте пульс. Он должен быть 100-120 ударов в минуту. По окончании пути (через 10-15 минут) пульс должен прийти в норму. Если этого не происходит, то обратите внимание – это сигнал;
по возвращении домой попробуйте отжаться, посчитайте количество отжиманий за раз. Это определит степень подготовки ваших мышц (грудной, передней, трапециевидной);
сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой. Попробуйте дотянуться до кончиков пальцев ног. Насколько хорошо это у вас получится – оцените;
рассчитайте индекс массы тела. Можно при помощи программы в телефоне (например, Калькулятор ИМТ идеальный вес). Это позволит определить, является ли ваш вес нормальным, избыточным, недостаточным.
Запишите все данные в блокнот.
3. Сходите на консультацию к терапевту. Возьмите записи измерений параметров. Посоветуйтесь, с чего вам следует начать занятия спортом и каким именно. При наличии хронических заболеваний также поинтересуйтесь, что можно практиковать, а что – не стоит.
И только после прохождения этих 3 пунктов, со знанием проблем внешности / здоровья и рекомендациями терапевта переходите к дальнейшему исполнению кейса, уже корректируя под личные условия.
ШАГ 2 Найдите ориентир/мотивацию
Теперь (после шага 1) вы точно знаете, какие есть проблемы (участки и зоны), которые следует проработать.
Для начального подъема мотивации вам следует примерить на себя образы тех, кто выглядит безупречно. Это могут быть селебрити, известные общественные персоны, медийные личности и даже популярные фитнес-тренеры. Выберите нескольких знаменитостей, оцените те параметры, которые вам покажутся наиболее привлекательными (например, многим девушкам нравятся подтянутые ноги и бедра певицы Рианны).
Возьмите это за ориентир (держите в уме). А лучше распечатайте либо сохраните на смартфоне или компьютере 1-2 фотографии человека, чьей физической подготовкой вы восхищаетесь. Наглядный пример на вашем рабочем месте / на компьютере / в телефоне будет подстегивать вас к наилучшему результату шаг за шагом.
ШАГ 3 Поставьте цель на определенный срок
Момент взвешивания (шаг 1) можно считать отправной точкой. Также вам следует определить очередную дату, к которой вам нужно будет добиться определенных результатов.
Возьмите за расчетный период – месяц. Берите все тот же блокнот (шаг 1) и напротив ваших измерений напишите параметры, которых вы собираетесь достигнуть. Вес, который должны сбросить, объем талии/бедер и т. д. Кроме того, это может быть даже осанка, если она вас не устраивает. Все, что угодно, но обязательно четко прописанные цифры (например, вес 60 кг к 24 числу следующего месяца). Главное: не ставьте неосуществимые параметры и цели. Смотрите на вещи реально. За 5 дней до вашего отпуска вы не сможете накачать стальной пресс. Этим нужно заниматься изо дня в день. А вот начать делать упражнения для укрепления мышц живота вы можете. Продолжить заниматься стоит и во время поездки.
Не забывайте и о рационе. Правильно питаться во время занятий – обязательное условие для достижения результата. Это вовсе не означает, что нужно морить себя голодом (организм ослабнет, а заниматься станет непосильно). Прочтите следующие кейсы: как перейти на здоровое питание, как начать питаться правильно, рецепты завтрака при правильном питании. Из них вы узнаете, как лучше поддерживать форму, занимаясь, узнаете, что организму требуется много воды (обязательное условие) и питательные вещества, насыщенные витаминами продукты (полезные фруктово-ягодные коктейли, овощные салаты и соки). Соблюдайте режим питания, не объедайтесь на ночь, не злоупотребляйте фастфудом и сладостями.
Важно! Нельзя сбрасывать более 0,8-1 килограмма в неделю. Чрезмерные усилия могут привести организм к стрессу, который обязательно отразится на здоровье и внешности в целом.
ШАГ 4 Поищите то, что вам по душе
Далеко не всем подходят одни и те же виды активности. Допустим, вы решили изменить форму к лучшему, но тут возникает логичный вопрос: какой именно вид спорта подойдет? Неизвестно, пока не попробуете. Особенно для человека, который не имел отношения к физической нагрузке ранее. Есть 2 варианта решения задачи:
1. Начните заниматься легкими, но не менее занимательными видами спорта. На помощь придут бадминтон, пинг-понг, роликовые коньки, велосипед. Хорошо подойдет и спортивная ходьба, пробежка по парку/стадиону, легкая разминка / гимнастика.
2. Поищите в Интернете ближайшие к вам фитнес-клубы (адреса клубов по стране можно посмотреть здесь). Просмотрите программы, которые предлагают заведения. Это можно сделать и дома, открыв сайт клуба. Выберите несколько видов активностей (например, пилатес, плавание, йогу). Записывайтесь на пробное бесплатное занятие. Посетив их, вы, скорее всего, решите, что вам подходит по темпу, цене, сложности, времени и прочим параметрам. Если вы твердо решили, что будете посещать, смело записывайтесь на занятия для новичков и начинайте приобщаться к спорту.
Впишите в свой ежедневник время для занятий. Выберите сначала дни недели, а затем – часы. Вам будет легче настроиться на занятия и не пропускать их. С самого начала могут возникнуть сложности с привыканием, но в дальнейшем вы будете уже сами спешить к назначенному времени на занятия.
Важно! Не бойтесь экспериментировать. Возможно, то, что кажется нереальным сейчас, и станет самым занимательным видом спорта.
ШАГ 5 Увеличивайте нагрузку постепенно
Определившись с видом занятий (шаг 4), не спешите сразу полностью занять себя тренировками. Вы поставили цель, и теперь важно достичь ее, не надрываясь. Занятия не должны наносить вред здоровью и самочувствию. Олимпийские рекорды невозможно побить, упражняясь первый день.
Уделяйте по 20-30 минут в течение 1-2 первых недель занятий, если занимаетесь сами / с другом. Если вы ходите в спортивный клуб, то программа для начинающих / для новичков предусматривает ограничения по времени и нагрузке для новых участников.
Опасность состоит в том, что, подтолкнув организм к перегрузке, вы не сможете продолжать занятия по намеченному плану (например, потянув мышцу). Потратите время на восстановление, нарушите распорядок недели. Соответственно, ваша цель и планы пошатнутся (вы ведь уже поставили определенное число в блокнот, к которому продемонстрируете достижения – шаг 1). Достигнув одной цели, вы автоматически подниметесь на новый уровень. Время, нагрузку и задачи можно будет увеличить еще немного.
ШАГ 6 Договоритесь с подругой/другом о совместных занятиях
Подумайте: как лично вам комфортнее заниматься? Одному или в компании? Если одному заниматься спортом кажется более приемлемым, то пропустите шаги 6 и 7. Хотя занятия в компании имеют наибольшую мотивацию.
Заниматься одному может быть скучно и неинтересно, а упражнения в паре с лучшим другом или подругой могут принести море удовольствия. Главный аргумент – взаимное подбадривание и мотивация на дальнейшие рекорды. Заниматься в паре можно начинать с 2-3 дней в неделю. Поинтересуйтесь у ваших приятелей, хотят ли они начать заниматься. Приведите аргументы «за» (вдвоем быстрее начнете, не проспите время, будете контролировать результаты друг друга). Во время поиска друга для занятий, вполне возможно, вас наберется целая команда. Это тоже неплохо. Смотря друг на друга, на достижение результатов (подробнее в шаге 8), совершенно точно «втягивание» пройдет быстрее.
Но в то же время общение, которого не избежать, может сократить эффективность от таких занятий (посторонние разговоры и частые передышки/остановки). Обязательно имейте это в виду и откажитесь от занятий с тем приятелем, который точно будет тянуть вашу мотивацию вниз. Или, если во время занятий вы обнаружите, что друг/подруга больше болтает, чем занимается, то лучше подобрать другую пару для занятий спортом.
Если с подругой/другом договориться у вас не получилось, переходите к шагу 7. Если получилось, то можно либо пропустить его и перейти сразу к шагу 8, либо можно пройти и найти себе еще более веселую и мотивированную компанию.
ШАГ 7 Найдите товарищей по интересу
Найти единомышленников, которые так же обдуманно приступают к занятиям, – не столько сложно. Есть тематические форумы в Интернете (например, forspo.ru, forumsport.ru), тематические группы и сообщества и социальных сетях (например, На Диете, Спорт для ленивых в VK, Спорт Фитнес Йога, Спорт ЗОЖ Мотивация в Instagram). Суть участия в обсуждениях (в группах) заключается в следующем: помимо новичков (вроде вас), есть и люди, которые не первый день занимаются спортом/упражнениями. Они дадут вам адекватную оценку. Многие из них проходили такой же путь. Им знакома лень и отсутствие желания заниматься в определенные дни, особенно на начальном этапе. И они обязательно обсудят с вами мотивацию или ее отсутствие.
Также, помимо экспертных советов о нагрузке / вашей форме, в группах уделяется особое внимание диете и правильному питанию во время тренировок, что тоже немаловажно. В специальных разделах с рецептами есть готовое меню по дням недели. В этом заключаются плюсы участия/подписки в сообществах.
Еще в группах часто проводятся конкурсы для новичков и всех желающих для того, чтобы подбодрить. Например, записать онлайн-трансляцию тренировок на открытом воздухе, проделывая определенные движения, при этом обязательно засечь время. Поощрением для пяти участников, правильно выполнивших условия, может быть размещение фотографий и видео в новостной ленте в течение 2 дней, например. А может быть и вообще денежный приз! Подобные мероприятия укрепляют спортивный дух и предоставляют дополнительную мотивацию.
Важно! В это же время ваши друзья и знакомые могут вас, наоборот, демотивировать, говоря, что вы и так уже в форме. А это не скажется положительно на вашем настрое.
ШАГ 8 Делитесь результатами
Следите за прогрессом независимо от того, где и с кем вы занимаетесь. Если вы занимаетесь в паре, обменивайтесь данными, высказывайтесь об итоге, к которому стремились. В сообществах все участники делятся достижениями в строго установленный срок. Даже если вы занимаетесь сами, не игнорируйте данный пункт.
Отмечайте в блокноте/дневнике ваши параметры (вес, объем) раз в 7-10 дней. Делайте фотографии (раз в 7 дней), делитесь ими с единомышленниками или же сохраняйте на память о пути к совершенству для себя. Следите за изменившимся размером одежды.
Достижение результатов делает человека увереннее, и вам, скорее всего, захочется тратить на спортивные занятия больше времени, чем в первую неделю.
ШАГ 9 Придумайте для себя систему контроля и штрафов
Контроль качества проведенных занятий важен для систематичности и прогресса. Если нет контроля (как в зале с фитнес-тренером), то человеческая лень берет верх, после пропуска 1 тренировки наступает недельная пауза, и дальше – больше.
Если вы занимаетесь в паре, то контроль друг друга легко осуществим. Например, сделать мини-паузу и выйти на связь в режиме онлайн с другом/подругой, с целью проверки процесса доброкачественности занятий. Если кто-то из вас не выходит вовремя (дни и время оговариваете заранее), то можно, например, оштрафовать партнера по спорту, добавив в следующий день упражнения в двойном размере (с соответствующим контролем). Заниматься можно практически везде, важно делать это систематически, не пропуская занятия, не придумывая отговорки. Если вы занимаетесь один, то двойная нагрузка на следующий день также приведет вас в чувство и поселит сомнения еще раз пропускать занятия.
Изнурять себя без перерыва тренировками не нужно. После первого месяца, если вы правильно выбрали программу, то занятия и ваш внешний вид начнут приносить удовольствие. Вам может показаться, что теперь-то заниматься лучше круглосуточно (эффект будет в 100 раз лучше). Не стоит этого делать. Организму важно дать и перерыв (время для восстановления). Умейте также и прислушаться к нему (как реагируют мышцы, пульс, нет ли одышки). Почувствовав недомогание, отправляйтесь на консультацию к врачу. Не откладывайте диагностику на потом.
Помните: кто хочет – ищет возможности. Кто не хочет – ищет причины.
Спорт – это не только красивая фигура, но и, в первую очередь, здоровье! Будьте здоровы!
Helpcase - Рациональное решение любой жизненной ситуации. Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!
