Если вы тренируетесь с гантелями или гирями дома, то наверняка столкнулись с тем, что в домашних условиях получается не плохо прокачать дельты, бицепсы и трицепсы, а вот с развитием спины в ширину и качественной проработкой грудных мышц возникают проблемы.
Причина неширокой спины при занятиях дома
При помощи тяги гирь или гантелей в наклоне можно неплохо проработать спину в толщину. А вот сделать ее шире тренируясь в домашних условиях не получается.
Почему так?
Как известно, развить широчайшие в ширину, возможно применяя вертикальную тягу на блочных устройствах или подтягиваясь на турнике.
И понятное дело, что не у каждого дома имеется турник и, уж тем более, блочный тренажер. Поэтому составляя тренировочный комплекс, вы вынуждены включать в него на спину только тяги, рывки, наклоны вперед или многоповторную становую тягу с небольшим отягощением.
Ну а проводить половину тренировки дома, и затем бежать на стадион - не совсем удобно и правильно, даже если спортплощадка расположена совсем близко.
Как выйти из ситуации вы узнаете дальше.
Причины плохого роста грудных мышц при тренировках в домашних условиях
Допустим вы тренируетесь с 2-мя гирями весом 24 кг. Их вполне достаточно, чтобы должным образом нагрузить дельты, бицепсы и трицепсы (небольшие мышечные группы). Однако одним и тем же весом пытаться накачать грудь, даже если у вас имеется дома горизонтальная или наклонная скамья для жима - не совсем удачная затея.
Во-первых, жим тяжелых гирь или гантелей без постепенного наращивания веса (без разминочных подходов) чреват получением травм в плечевом поясе (даже если в качестве разминки вы несколько подходов поотжимаетесь от пола).
Во-вторых, имеющиеся у вас отягощения (если они не разборные) могут оказаться для вас слишком тяжелыми при горизонтальных жимах и разводках, где нельзя, как при жиме стоя на дельты, помочь выжать вес ногами.
Скорее всего вы будете выжимать непосильный для вас вес включая в работу передние пучки дельт, трицепсы и даже спину, и только немного грудные. Это не хорошо хотя бы потому, что в дент груди ваши плечи и трицепсы будут получать излишнюю нагрузку (вы же еще тренируете их в отдельный день) и тем самым опережать в развитии грудные м-цы.
В-третьих, может оказаться так, что имеющиеся у вас отягощения будут слишком легкими для возможности создания массивных грудных мышц, работая в режиме 8-10 повторений.
Ну а что же касается качественной подрезки груди снизу (если, конечно, на вашей грудной клетке уже достаточно мяса), то тут без вертикальных отжиманий от перекладины турника или брусьев просто не обойтись.
И вот, мы снова сталкиваемся с ситуацией, когда нас сможет спасти спортплощадка (в конкретном случае брусья).
Выход из положения
Почему бы вам не решить проблему самым очевидным и простым способом - не разделить вашу тренировочную программу на занятия дома и занятия на спортплощадке.
Вот вам один из многочисленных вариантов - тренировочной программы.
Понедельник (тренировка на спортплощадке)
1. Отжимания от брусьев с отведенными в стороны локтями (до конца не выпрямлять), наклоненным вперед корпусом и поджатыми коленями 5х10-12 (стремитесь со временем выполнять рабочие подходы с доп. весом на поясе)
2. Подтягивания до подбородка хватом чуть шире среднего (старайтесь меньше включать в работу бицепсы, тянитесь к перекладине именно за счет работы спины) 5х10-12
3. Отжимания (ладони чуть шире плеч) с ногами на возвышенности (делайте акцент на верхнюю часть грудных мышц) 3х12-5
4. Австралийские подтягивания от низкого турника или из-под брусьев (8 - узким, 8 - средним, 8 - широким хватом) - 3 подхода.
5. Вертикальные отжимания от перекладины на брусьях 2х10-12
6. Подъем ног к перекладине в висе на турнике (упрощенный вариант - подъем коленей к груди) 2хмах.
Среда (тренировка дома)
1. Жим гирь или гантелей от груди стоя 5 х10-12
2. Тяга гири к подбородку стоя 3х12-15
3. ***Тяга в наклоне 4х10-12
4. Жим лежа на полу узким хватом с локтями прижатыми к корпусу (на трицепсы) 3х10-12
5. Сгибания рук в локтях с гирями или гантелями 3х8-10
6. Кранчи (подъем туловища из положения лежа с поднятыми вверх ногами, согнутыми в коленях) 2хмах.
Пятница (тренировка дома)
1. Полноамплитудные приседания с гирями или гантелями на плечах 6х10-15
2. Выпады назад с гантелями или гирями в опущенных руках 3х10-12 (на каждую ногу)
3. Румынская становая тяга (на прямых ногах) или сгибания-разгибания туловища в пояснице с отягощением за спиной 4х10-20
4. Шраги (пожимания плечами) держа гири или гантели в опущенных руках 2хмах
5. Подъем на носки стоя с гантелями или гирями в опущенных руках 2хмах.
На последок хочется отметить, что говоря о проблеме отставания в развитии широчайших и грудных мышц, нельзя забывать о генетике. Ведь именно из-за нее у многих атлетов узкая спина и плохо поддающиеся формированию грудные м-цы. Также немаловажную роль играет и питание. Например при большом проценте подкожного жира, даже у генетически одаренного человека будет плохо прорисовываться грудь, пока тот не сядет на диету и не создаст дефицит калорий.
Желаем Вам достигнуть высоких спортивных результатов и получать от тренировок только пользу и удовольствие!
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.
