Вчера мы разобрали, как построить питание, чтобы запустить жиросжигание. Сегодня речь об особенностях тренировок...
Силовой тренинг
Существует миф о том, что для сжигания жира необходимо заниматься исключительно кардионагрузками. Поэтому к беговым дорожкам и степперам выстраивается целая очередь. В этом мифе, как ни странно, есть доля правды. Научные работы Л. Уиллис указывают на то, что любители постоянных кардиотренировок сбрасывали вес лучше, чем практикующие лишь силовые нагрузки и худеющие с кардио+силовые. Есть лишь один нюанс: увеличение мышечной силы и массы у последних подгрупп было значительно заметнее, чем у первой. Профессор Доннели и другие исследователи выяснили, что очевидным достоинством тренировок с "железом" при соблюдении диеты с пониженной калорийностью выступает то, что они предотвращают разрушение мышц. Вывод – занятия с силовой нагрузкой просто необходимы.
Чем больше ваши мышцы, тем большее количество энергии они сжигают. Установлено, что скорость метаболизма в мышечных волокнах варьируется от 10 до 15 ккал/кг в день, а жировая прослойка употребляет ровно в 4 раза меньше.
Повышая процент мышечной ткани в теле с помощью регулярных тренировок, вы сможете больше есть и не набирать лишние килограммы благодаря быстрому сжиганию калорий!
Особенности занятий
Согласно опубликованным данным Колледжа спортивной медицины США новичкам рекомендовано тренироваться по специальной программе “фулбоди” – делать упражнения на все группы мышц по 2-3 раза в неделю, а также уделять пару дней интенсивному кардио.
Кардионагрузки
Кардиотренировки очень полезны для вашего тела по многим причинам:
- Равномерной нагрузки для сердечных мышц сейчас объективно не хватает. Тысячелетиями наши предки ходили и бегали целые сутки, сегодня к средней активности относят поход за пультом от плазмы.
- Бег заметно улучшает работу сердца и сосудов. Такая тренировка нужна для того, чтобы хорошо переносить высокие темпы силового тренинга.
- Кардио благоприятно влияет на процессы восстановления и способствует гипертрофии мышечных волокон.
- American Heart Association советует уделять как минимум 25 минут активной аэробной нагрузке (бег, плавание, езда на велосипеде) трижды в неделю. Если есть проблемы с уровнем холестерина и артериальным давлением, давать такую нагрузку необходимо до 4 раз в неделю по 40 минут.
Длительное и высокоинтенсивное кардио ничуть не полезно, а скорее вредно: повышается уровень гормона кортизола, разрушаются мышцы, а запасы жира почти не используются. Это может спровоцировать проблемы с сердцем. Для максимальной пользы здоровью необходимо совершать кардиотренировки в своей пульсовой зоне. Чтобы правильно и легко вычислить собственный пульс для жиросжигания, воспользуйтесь специальным калькулятором в интернете.
ФОТО: shutterstock.com
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.