Большинство из нас понимают, что регулярная физическая активность и сбалансированное питание, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Это положительно сказывается не только на потере веса, но и на состоянии здоровья человека. Вот почему так важно знать, как надо питаться, через сколько, и что есть до и после тренировки.
Упражнения на выносливость оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления.
Вне зависимости от того, какие упражнения вы выполняете (на выносливость, на укрепление мышц или комплекс йогических упражнений) - главное это их систематичность.
Идеал, к которому вы должны стремиться, при планировании тренировок на выносливость:
- Тренировка умеренной интенсивности — 30 минут, 5 дней в неделю.
- Занятия высокой интенсивности — 20 минут, 3 дня в неделю.
Питание, адаптированное к организму человека, его потребностям, является важным фактором, влияющим на его физическую форму, мышечную силу, скорость восстановления после физической активности.
Правильно сбалансированное и допустимое при физической активности питание может значительно повлиять на скорость сжигания жира и развитие мышечной ткани, увеличить физические возможности организма, тем самым увеличивая продолжительность тренировок.
Что есть перед тренировкой
Перед тренировкой необходимо кушать, так как это необходимо для накопления достаточных резервов энергии. Еда должна быть легкой, ешьте пищу, богатую продуктами с низким гликемическим индексом за 2—3 часа до тренировки — это будет идеальным решением.
Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровоток, благодаря чему организм получает достаточно энергии длительное время.
Если вы планируете вечернее занятие в 17—18 часов, вам не нужно есть специальную еду перед тренировкой — будет достаточно последнего, правильно составленного обеда, включающего цельнозернистую муку, натуральный рис, гречку, ячменную крупу, постное мясо или рыбу.
Основные правила приема пищи
- Полноценный обед, особенно с трудно перевариваемым мясом, надо есть не позднее, чем за 4 часа до начала практики.
- Обильный вегетарианский обед употреблять за 3 часа до начала упражнений.
- Легкую вегетарианскую еду (салат, суп) можно съесть за 2 часа до занятий.
- Не пить за полчаса до начала урока.
Что есть перед тренировкой
Утренний тренинг (до обеда): овсяная каша с фруктами и орехами; овсяные хлопья с натуральным йогуртом; бутерброды с цельнозерновым ржаным хлебом с яйцом (нежирным беконом, сыром) и большим количеством овощей; ржаные налистники с овощным фаршем; овощной салат с ржаными макаронами и сыром фета (лососем, скумбрией, тунцом, курятиной).
Вечерний тренинг (после обеда): гречневая каша (каша ячменная, рис натуральный) с запеченной куриной грудкой и большим количеством овощей (тушеных, запеченных, вареных или сырых); макароны из цельнозерновой муки, приготовленные аль денте (почти готовы, но не успели развариться полностью) с легким помидорным соусом или гуляшем на основе стручковых растений; ризотто с дополнением из овощей и рыбы.
Ниже приведен список продуктов, которые помогут, когда вы голодны, но не обременят желудок и добавят энергии
Банан
Плод богат калием, что делает его хорошей закуской перед тренировкой. Калий реагирует с содой и держит тело хорошо гидратированным. Магний предотвращает судороги и вздутие живота.
Орехи
Повышают уровень энергии. Содержат много калия, магния и витамина Е. Есть надо простые орехи, несоленые. Хорошая идея — ложка арахисового крема.
Авокадо
Содержит магний и калий (на 60% больше, чем банан), влияет на правильное функционирование клеток и мышц. Авокадо богат питательными свойствами и легко усваивается, поэтому он не нагружает желудок.
Темный шоколад
Поддерживает адекватный уровень сахара в крови и увеличивает приток крови к мозгу. Шоколад, стимулирует и улучшает концентрацию. Если вы голодны, съешьте не более двух кубиков перед классом.
Питание после тренировки
В состав пищи должен быть включен полноценный белок, так как сочетание белков и углеводов обеспечивает эффективное восстановление белка и гликогена в мышцах. Иногда по чисто техническим причинам не получается съесть белково-углеводную пищу, поэтому сразу после занятий необходимо съесть углеводную закуску и, значительно позже, через 1—2 часа обильную пищу, состоящую как из углеводов, так и белков.
Время, непосредственно после интенсивной тренировки, наиболее подходящее для потребления пищи. Пищу, можно кушать после тренировки сразу, или максимум через полчаса.
Еда после физических нагрузок, предназначена для восстановления запасов отработанного гликогена и перевода мышц в режим ожидания следующего занятия. Если до следующей тренировки не позаботится о восстановлении запасов углеводов в мышцах, это может уменьшить способность и толерантность организма к физической нагрузке и в результате снизить интенсивность выполнения упражнений. На скорость ресинтеза гликогена после тренировки влияет количество потребляемых углеводов, время принятия пищи богатой углеводами, тип потребляемых углеводов.
Дополнительное значение имеет характер занятий — необходимость немедленного восстановления запасов гликогена. Это касается тех, у которых короткий период между занятиями (меньше 8—10 часов) или одноразовые занятия более 60 минут.
Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и будьте здоровы)
