Одним из самых уязвимых участков в теле человека является низ спины, то есть поясница. Массивность поясничных позвонков, которая является результатом большой нагрузки, действующей на нижние отделы позвоночника, позволяет выдерживать воздействие больших весов.
Но межпозвоночные диски не могут так же хорошо переносить нагрузки, как позвонки. Именно слабость межпозвоночных дисков является причиной уязвимости поясницы. При большой нагрузке и слабости мышечного каркаса позвонки выдавливают жидкость межпозвоночных дисков в окружающее пространство, другими словами, формируется грыжа. Грыжаобычно связана с поднятием тяжестей, то есть особенно высокий риск возникновения грыжи имеют спортсмены.
Для того, чтобы значительно снизить риск возникновения грыжи, нужно повысить силу мышц низа спины. Включите 3 этих упражнения в свою тренировку, и результат не заставит себя ждать.
Наклоны вперед со штангой.
1. Поставьте штангу на стойки на высоте, которую обычно выставляете для приседаний и нагрузите ее подходящим весом.
2. Снимите штангу одним движением ног и положите ее на середину трапециевидных мышц, удерживая руками с обеих сторон по наружному краю шероховатых насечек.
3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги в среднюю позицию.
4. Наклоняйтесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах до параллели с полом.
5. Плавно поднимите туловище в исходное положение.
6. Держите голову прямо, не сгибайте шею и спину во время движения.
4 сета Х 15 повт.
Становая тяга с платформы.
1. Встаньте на платформу высотой примерно в 5-10 сантиметров.
2. Нагнитесь вперед, сохраняя прогиб в спине, и возьмите штангу по ширине плеч.
3. Присядьте и коснитесь голенями грифа.
4. Смотрите вперед, держа шею и спину прямой, поднимите штангу до уровня колен, затем резко выпрямите туловище вертикально.
5. Плавно сгибая ноги в коленях, верните штангу на землю.
4 сета Х 10 повт.
Гиперэкстензии.
1. Лягте на скамью для гиперэкстенизий лицом вниз.
2. Убедитесь, что вы оставили себе достаточно места, чтобы согнуться в талии вниз.
3. Скрестите руки на груди и выпрямите спину.
4. Сгибайтесь вперед максимально глубоко, сохраняя спину прямой в движении.
5. Продолжайте движение до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в бицепсе бедра не позволяет сгибаться дальше с прямой спиной.
6. Медленно верните туловище в исходное положение усилием поясничных разгибателей позвоночника. Важно продолжать следить за тем, чтобы спина не сгибалась.
4 сета Х 10-15 повт.
