Да, не все хотят худеть. Кто-то наоборот хочет приобрести формы, подкачаться.
⠀
Эта статья для вас.
⠀
▪️Уточню, что так или иначе жирок тоже набирается независимо от чистоты питания, но его можно набирать минимально, а можно превратиться в 🐷
⠀
Что делать, чтоб минимально заплывать жиром?
⠀
▪️Умеренный профицит ккал.
Берём формулу Харисса Бенедикта, считаем свою норму ккал на поддержание веса. Затем прибавляем 15-20%.
⠀
▪️Баланс БЖУ.
Белки 1,5-2,5 г/кг веса
Жиры 1,5-2 г/кг веса
Углеводы ~5 г/кг веса
⠀
▪️Ориентируйтесь по результатам.
Кому-то будет мало такого профицита, ибо есть люди, которым очень тяжело набирать(индивидуальная особенность). Если у вас нет никаких сдвигов за 2-3 недели, то вам точно надо взять больше ккал.
Если вы видите, что за эти 2-3 недели уже сильно набрали, то лучше сбавить пыл и чуть понизить ккал(~100 ккал).
Но вы должны оценивать себя адекватно, а не исходя из паники набора веса.
⠀
▪️Обязательно силовые тренировки:
3-4 раза в неделю(зависит от вашего графика и питания)
Время тренировки ~1-1,5 ч
3-4 подхода
10-12 повторений
⠀
▪️Прогрессия в тренировках.
Для роста мышцам нужен стресс, для этого важно повышать рабочий вес. То есть, когда вам стало просто выполнять 3 подхода по 12 раз с одним весом, то на след тренировке берите на 1-2 кг больше.
⠀
▪️НЕ ДЕЛАЕМ КАРДИО.
Это абсолютно бессмысленно на наборе. Вы специально создаёте профицит ккал для роста мышц. А потом берёте и сжигаете его на кардио. И толку, что вы столько ели?
⠀
▪️Меньше гадости, больше полезности.
Мера во вкусностями обязана быть. Набор не повод разгуляться.
10-20% суточных ккал можно отдать сладкому, если вы заходите. Сдерживать себя и мучаться не надо.
А так питание у вас должно быть здоровым и сбалансированным.
