Стоит цель: добиться внушительных объёмов рук.
2/3 мышечного объёма руки - это трицепс. Обоснованность любви новичков к тренировке бицепса теряет всякую почву.
Разминка. Разогреваем целевую мышцу
Заносим кисть одной руки за головой за спину, противоположной кистью надавливаем локоть вниз, до пика растяжения, держим от 5-10 секунд. Выполняем перед каждым подходом в любом упражнении.
Первое упражнение.
Трицепсовые отжимания.
Постановка рук максимально близко друг к другу. Локти сильно не уводим от туловища, чтобы не делить большую часть нагрузки с большой грудной мышцей и передней дельтовидной. Положение ног - чем уже, тем выше нагрузка.
Второе упражнение.
Отжимания на трицепс от лавки.
Лучшее из лучших в домашних условиях. Если в предыдущем упражнении всеми правдами и неправдами сложно сосредоточится на трицепсе, то это упражнение просто идеально. Положение кистей, с упором или хват? Исключительно на ваш выбор, где будете получать отклик лучше на том варианте и остановитесь. Секрет в ногах, чем они дальше расположены, тем больше нагрузка, максимум - это дополнительная лавка на которую можно положить ступни.
Третье упражнение. Бонус для тех кто уже обзавёлся домашней гантелью.
Французский жим гантели.
Сидя или стоя - это не принципиально. Тут важно не частить, медленно концентрированно опустить (3 секунды) и с концентрацией выжать (1 секунда). Работать одной рукой или двумя - зависит от веса вашей гантели. В идеале - сделать 15 раз.
