В тренерской практике часто сталкиваюсь в вопросом: «Сколько нужно отдыхать между подходом?» и ответ на этот вопрос весьма неоднозначный. Давайте попытаемся разобраться сколько же нужно отдыхать между подходами одного упражнения для достижения поставленных задач.
С одной стороны, нашей центральной нервной системе нужно больше времени для восстановления своего потенциала чем нашим мышцам, дыхательной системе и тд. С другой стороны, некоторое не довосстановление между подходами способствует дополнительной выработке гормона роста в нашем организме что положительно влияет на процессы метаболизма, а также некоторое короткий отдых между подходами помогает нам «активировать» работу большего числа мышечных волокон так как организму требуются резервы для выполнения того же объёма работы.
Давайте рассмотрим различный временные отрезки отдыха и как они влияют на наше восстановление.
20-30с
При данной длительности отдыха восстановление вашей центральной нервной системы (ЦНС) довольно незначительно и не может считаться достаточным. За данный период времени ваши метаболические процессы восстанавливаться менее чем на 50%. В данном режиме отдыха хорошо тренируется мышечная выносливость так как усталость в мышцах продолжает преобладать из-за накопления продуктов распада в мышцах.
30-60с
Данный период восстановления уже более значителен для организма, ЦНС по-прежнему восстанавливается довольно слабо за это время. В мышцах еще присутствует некоторое небольшое количество продуктов распада, но в целом организм уже готов к новой нагрузке. Данный режим работы хорошо влияет на мышечный рост и на тренировку мышечной выносливости в целом.
60-90с
При данной длительности отдыха ваша ЦНС восстанавливается на 40-60%, а мышечное восстановление проходит практически полностью, поэтому данный период отдыха можно считать идеальным если ваша цель наращивание мышечной массы. Данного периода времени практически достаточно для мышечного восстановления, и вы снова готовы к работе в том же объёме, как и прежде.
90-120с
В данном диапазоне времени ваша центральная нервная система восстанавливается на 60-70%, мышцы готовы к нагрузке на 100%. За данный период времени все метаболические процессы успевают прийти в норму. Данный вариант отдыха подходит как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силовых показателей.
2-4минуты
Считается что за данный отрезок времени проходит полное восстановления организма как психологическое, так и физическое. Данный вариант отлично подойдет для тренировок в силовом стиле (1-5 повторений) ведь во время тяжелых, мало повторных нагрузок наша нервная система испытывает не малый стресс и ей нужно время для восстановления.
Выбирайте вариант тренинга исходя из ваших целей и задач. Если же вы не используете тайминг в тренировках прислушивайтесь к своему организму. При тренировке в много повторном режиме дождитесь пока ваше дыхание станет ровным, а сердцебиение нормализируется и приступайте к следующему подходу. При работе с тяжелыми весами вам потребуется отдых подольше.
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу «Smart Fitness» в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.
Автор: Пустовой Андрей
