Чтобы иметь стройные и изящные ножки, вовсе не обязательно часами потеть в спортзалах и по упаду приседать со штангой. Предлагаем вашему вниманию 4 очень простых упражнения, разработанных на основе технологий бодифлекс с добавлением элементов йоги и пилатеса.
Преимущество данного комплекса в том, что он направлен на глубокую проработку мышц в комплексе с эффективной растяжкой. Благодаря этому вы никогда не перекачаете мускулы до "борцовских ляжек", а наоборот, получите по-балетному элегантные, женственные формы ног.
Правильное дыхание
Ключевой особенностью методики бодифлекс является особая система дыхания, направленная на усиленное жиросжигание в момент выполнения упражнения.
Как правильно дышать во время выполнения упражнений:
1. Медленно выдохните при помощи рта. Старайтесь за один выдох избавиться от всего воздуха в легких.
2. На несколько секунд задержите дыхание.
3. Затем медленно вдохните носом воздух, заполняя весь объем легких.
4. Задержите дыхание на несколько секунд.
5. Медленно выдохните ртом. Держите живот максимально втянутым.
Старайтесь придерживаться цикла 10 выдохов + 10 вдохов. Затем 30-ти секундный перерыв, а после него еще один цикл по 10 выдохов и вдохов.
Именно такой системы дыхания нужно придерживаться во время выполнения нижеперечисленных упражнений. Жир будет гореть!
Легкие упражнений для стройных ног
Отдыхающий бегун
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Затем немного согните колени и установите на них ладони. Втяните живот и слегка напрягите ягодицы. Начинайте дышать в 2 подхода, как описывалось выше.
Следите за тем, чтобы при выдохе живот оставался втянутым, а напряжение в мышцах сохранялось на протяжении всего упражнения.
Кукла
Сядьте на полу с прямой спиной и разведенными в стороны прямыми ногами (напоминает позу сидящей куклы). Поставьте руки за спиной и отталкивайтесь ими от пола, стараясь тянуть макушку немного вперед. Пальцы ног при этом нужно тянуть к себе.
Медленно наклоняйтесь вперед (следите за тем, чтобы спина оставалась прямой) и переставляйте руками перед собой, словно вышагивая ими по полу.
Необходимо стремиться к тому, чтобы "уложить" туловище на пол между ногами, насколько это возможно (при сохранении прямой спины). Если вы только начинаете заниматься, постарайтесь хотя бы "дойти" руками до уровня колен, не сгибая и не округляя спину. Не забывайте правильно дышать!
Глубокий наклон
Есть два вариант выполнения этого упражнения, можете выбирать любой на свой вкус или практиковать их попеременно:
1. Встаньте ровно, слегка расставив ноги. Сделайте наклон вперед. Старайтесь наклониться настолько глубоко, насколько можете, но ни в коем случае не сгибая колени. В идеале необходимо подсунуть ладони под стопы, сохраняя прямыми и руки, и ноги.
2. Садитесь на пол, сдвинув прямые ноги вместе. Наклоняйтесь вперед, стараясь руками охватить стопы и дотянуться лбом до колен. Ноги сохраняем прямыми, спину не округляем. Старайтесь задержаться в данной позе до 5 минут. И не забываем о правильном дыхании!
Акробат
Ложитесь на спину. Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов к полу, пальцы ног при этом тяните к себе. Затем начинайте плавно тянуть прямую ногу к голове. Потом вернитесь в исходное положение и потяните ногу вбок. Затем снова возвращайтесь в исходное положение и теперь тяните рабочую ногу в сторону лежащей на полу ноги.
Потом то же самое повторяем с другой ногой. Сделайте по 3 повтора каждой ногой.
Очень важно! Отведение делайте на вдохе, приводите ногу обратно - на выдохе. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу.
Во время выполнения каждого упражнения не забывайте о правильном дыхании, описанном в начале статьи. Ведь именно кислород эффективно сжигает жир!
