64 подписчика

11 простых упражнений, которые укрепят Ваши легкие

1 июня 20181 июн 2018

4 мин

Оглавление

Эти одобренные экспертами тренировки улучшат состояние легких и помогут дышать еще легче.
1. Глубокое дыхание
2. 20 минут ходьбы

Эти одобренные экспертами тренировки улучшат состояние легких и помогут дышать еще легче.

1. Глубокое дыхание

Вы вдыхаете и выдыхаете от 12 до 15 раз каждую минуту во время отдыха, поэтому выполняйте эти дыхательные упражнения в течение дня. Расслабьте лицо, вдох через нос так глубоко, как вы можете, и выдох через рот. “Если вы хотите хорошую пару легких, вы должны развивать дыхательный объем”, - говорит Памела Peeke, доктор медицинских наук и представитель американского колледжа спортивной медицины. Глубокое дыхание открывает вашу грудную полость и позволяет вашим легким равномерно распределить кислород по всему телу и удалить углекислый газ, который может нанести вред вашим органам, если он не будет удален должным образом. Сделайте еще несколько глубоких вдохов после того, как вы встанете с кровати утром или перед тем, как ложитесь спать ночью, чтобы расслабить ум и снять стресс с тела.

2. 20 минут ходьбы

Ходьба-это эффективное упражнение, которое тренирует сердце, легкие и мышцы ног. Чтобы получить максимальную пользу от вашей прогулки, идите прямо, взгляд перед собой, плечи назад и при шаге нужно ставить пятку к носку. Эти хитрости мешают грудной клетке сжиматься, позволяя легким полностью расширяться.

3. Пилатес

Пилатес укрепляет диафрагму и контролирует дыхание.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Руки по бокам, ладони вниз. Медленно поднимите голову, шею и плечи, вдыхая как можно глубже. Зафиксируйтесь в этой позе и поднимите колени и вытяните ноги прямо под 45-градусным углом к полу. Покачивайте руками вверх и вниз 10 раз и делайте 10 коротких вдохов.

4. Детские отжимания

Это упражнение выглядит как отжимание, но без боли в плечах, и это помогает расслабить забитые мышцы и улучшить осанку, а также это ключ к максимальной емкости легких. Убедитесь, чтобы ваша шея выровнена с вашим позвоночником. Прижмите руки к земле и глубоко вдохните, медленно поднимая голову, шею и плечи. Держите руки слегка согнутыми в локтях и поднимаете себя на 60 градусов от пола. Опустите себя обратно вниз, медленно выдыхая. Повторяйте упражнение 10 раз.

5. Опустошите легкие

Встаньте прямо, наклонитесь в талии к полу, выдыхая весь воздух из легких. Вдыхайте как можно глубже, по мере того как вы медленно возвращаетесь в вертикальное положение. Задержите дыхание на 20 секунд и поднимите обе руки над головой. Выдохните и расслабьте руки, позволяя им упасть обратно в разные стороны. Повторять 4 раза.

6. Дышите животом

Укрепление живота может улучшить дыхание. Это потому, что диафрагма, расположенная прямо над животом, является ключевой мышцей, которую ваше тело задействует при входе и выдохе. Лягте на спину, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Глубоко вдохните животом. Вы делаете правильно, если рука на животе поднимается выше, чем рука на груди, когда вы дышите. Глубоко выдохните через рот и задержите дыхание в конце на семь секунд.

7. Практика хорошей осанки

Вы чувствуете вялость в середине дня? Выполните быструю проверку осанки. Исследования показали, что плохая осанка сдавливает легкие и истощает запасы кислорода. Сядьте на стуле прямо, плечи назад, ноги сомкните вместе и покачайте ими вперед назад несколько минут.

8. Идите на пробежку

Когда вы бегаете ваши мышцы производят молочную кислоту, потому что в организме не достаточно кислорода, чтобы переводить глюкозу в энергию. Эта молочная кислота что-то типа сигнала тревоги вашего тела о том, что вам нужен воздух.

9. Посещайте бассейн

Дори из В поисках Немо сказала, что лучше: “просто продолжай плыть!" 40 минут в бассейне это идеальная легочная гимнастика; выдох через нос и вдох через рот помогает вашему телу правильно утилизировать отходы углекислого газа и избежать усталости.

10. Держите планку

Во-первых, лягте на пол, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите торс вверх, чтобы ваше тело было параллельно полу. Перенесите свой вес на предплечья, убедитесь, что спина плоская (не изогнутая), и держите голову вверх; удерживайте планку в течение 30 секунд. Для лучшего результата ваши руки должны лежать на земле, как сфинкс: ладони вниз и руки перпендикулярны друг другу.

11. Гребите воображаемую лодку

Такие легкие упражнения помогают укрепить верхние мышцы спины и открывают грудную клетку, что позволяет увеличить объем легких. Все, что вам нужно, это лента или резинка для сопротивления, которую можно купить в большинстве аптек и магазинов спортивных товаров. Сидите на полу, ноги прямо перед вами, колени слегка согнуты.

Спасибо, что читаешь мой канал. Подписывайся и узнаешь больше!

Читай далее: