Пропал прогресс? Не растут рабочие веса? Пропала мотивация тренироваться? Выход есть - периодизация.
Приветствую всех читателей GYM's TODAY! Сегодня мы раскроем секрет периодизации и циклирования тренировок в бодибилдинге, хочу заметить, что относятся не только к бодибилдингу, но так же пауэрлифтингу, тяжелой атлетике и другим подобным видам спорта. Сразу предупреждаю - это не для новичков, у них прогресс и так хорошо идёт.
Что такое периодизация? Это плановое изменение тренировочного режима, для шокирования организма и мышц. Вообще в тренировках организм всегда необходимо удивлять, чтобы он не успевал адаптироваться. Бывает подготовительной, и ознакомительной, например после долгого отсутствия тренировок из-за полученный ранее травмы, после длительного перерыва.
Когда нужно прибегать к периодизации? Рано или поздно, у всех атлетов наступает такой период в тренировках, как отсутствие прогресса, рабочие веса перестают расти, мышечная масса так же не увеличивается - это и есть звоночек, когда у организма произошла адаптация, и ему необходима встряска, если же этого не сделать - появляется перетренированность, которая, в свою очередь, пагубно влияет на здоровья, ввиду того, что центральная нервная система истощается.
Существует три цикла периодизации физических нагрузок:
- микроцикл - самый малый по продолжительности цикл, среднее значение - одна неделя, состоит из нескольких тренировок.
- мезоцикл - цикл, продолжительностью от месяца до двух, объединяет в себе несколько микроциклов
- макроцикл - самый длинный цикл, которые состоит из мезоциклов, используется более опытными атлетами, в подготовке к соревнованиям.
В микроцикле, атлет занимается проработкой всех мышечных групп, используя базовые многосуставные упражнения, порядочно снижая нагрузки от привычных, давая организму возможность отдохнуть, восстановить свои силы, может являться переходом следующему - мезоциклу, в котором нагрузка начинает повышается, превосходя свою максимальную.
В мезоцикле следует определиться, какую из трёх целей мы преследуем: увеличение мышечных объемов, повышение силовых показателей, или же работа над рельефом мышц. Затем работаем в таком режиме с выбранной целью от месяца до двух.
- При работе на увеличение мышечных объёмов рекомендуется выбирать среднее количество повторений (от 8 до 12) в упражнении, допускается добавлять в тренировочную программу изолированные упражнения, Калораж в рационе так же повышается от 40 до 60 Ккал.
- При работе на повышение силовых показателей используется низкое количество повторений (от 3 до 6) на упражнение с повышением рабочего веса, используются базовые упражнения, изолированные сводятся к минимуму.
- При работе на рельеф выполняется высокое количество повторений (от 12 и выше), интенсивность повышается, сокращая перерыв между подходами, добавляются аэробные упражнения, сокращается калораж до минимума.
Предлагаю ознакомиться с таблицей 1, чтобы собрать в кучу информацию по мезоциклу.
Из представленных трёх мезоциклов вытекает макроцикл, по окончанию которого это всё можно повторить снова, но уже с другими весами.
Хочу отметить, что периодизация и циклирование непрерывно связаны между собой на всём пути. Это очень обширная тема, которую в одной статье описывать нерационально, из-за того, что сразу выложенная куча информации не усваивается должным образом. Нужно дать время обдумать и осмыслить прочитанное.
Существуют еще несколько видов и вариантов циклирования, о которых я обязательно расскажу Вам следующей статье.
Большое спасибо, что дочитали статью! Если данный материал вызвал у Вас интерес, и Вам хотелось бы познакомиться с новыми статьями на поле железного спорта, то, пожалуйста, поддержите канал GYM's TODAY подписками и "лайками". Нас ждёт много интересного!
