Бег является основным и легкодоступным средством для поддержания организма в форме. В наше время многим не по карману фитнес зал, либо просто нет времени, лень. Однако есть способ научиться бегать без длительных тренировок, затрачивая минимум времени. Именно о таком поддержании себя в форме расскажет данная статья.
Сперва необходимо определиться, чего Вы хотите достичь: быстро бегать (что полезно для укрепления мышц и формирования крепких ног) либо Вы хотите бегать долго, не уставая (что полезно для выносливости, контроля веса и состояния организма в целом). Эта статья расскажет как научиться бегать долго, о том как бегать быстро Вы можете узнать на нашем канале.
ЭТАП ПЕРВЫЙ
Определитесь с местом для пробежек, это может быть стадион, парк, улица - любое место, где Вам никто не помешает. Вторым немаловажным компонентом является обувь, важно, чтобы она была удобной и подходила для погоды (не жарко и не холодно, не промокала). Третьим компонентом удачного бега является музыка, ученые неоднократно доказывали, что музыка плодотворно влияет на тренировки.
Когда все необходимое подготовлено, можно начинать. Сперва необходимо определить свою оптимальную скорость бега. Для этого Вам потребуется секундомер. Засеките 3 минуты и начинайте бежать, как Вам кажется, в своем темпе. Если спустя установленный срок Вы будете чувствовать себя в норме (без чрезмерной одышки), значит Вы угадали со своим темпом, поздравляю!
Возможно, что вы побежали слишком быстро (не смогли бежать в одном темпе, слишком устали ноги, сильная одышка), либо медленно (не почувствовали усталости совсем, готовы бежать еще минут 10 в том же темпе). В таком случае необходимо ускориться либо замедлиться в следующей попытке. Попытки необходимо совершать один раз в день, параллельно привыкая к бегу.
Окончанием этапа можно считать момент, когда Вы сможете бежать 3 минуты в своем темпе и чувствовать себя отлично, слегка разогревшись.
ЭТАП ВТОРОЙ
На данном этапе Вашей задачей будет являться бег в своем темпе в течение 10 минут. Важно чувствовать темп и стараться не отклоняться от него, хорошим результатом будет отсутствие одышки спустя 10 минут.
Важно не стараться ускорить процесс, помните - перетренировка гораздо опаснее недотренировки! Мышцы просто откажутся развиваться и Вы перестанете чувствовать прогресс, а соответственно и мотивацию. В этом случае просто устройте себе выходной.
Второй этап необходимо продолжать в течение пяти дней, это необходимо, чтобы Ваши мышцы привыкли к нагрузке, а также, что немаловажно, Вы сами.
Окончанием этапа может служить лишь прошествие 5 дней пробежек подряд, где Вы полноценно, в одном темпе пробежали 10 минут.
ЭТАП ТРЕТИЙ
На данном этапе мы начинаем развивать выносливость. Мы научились чувствовать свой темп, держать его в течение некоторого времени. Теперь постараемся увеличить это время.
Начните бежать в одном темпе не 10 минут, а дольше, запустите таймер и бегите, пока не почувствуете, что замедляетесь. Попытайтесь увеличивать время на 30-60 секунд каждый забег, однако помните - не переусердствуйте! Лучше повторить свой результат, чем перегрузить организм.
Повторяйте пробежки раз в 1-2 дня, позволяйте себе устраивать иногда выходной, но примите за правило - два выходных подряд быть не может!
Окончанием этапа станет момент, когда Вы сможете бежать 20 минут в одном темпе, чувствуя себя нормально.
ЭТАП ЧЕТВЕРТЫЙ
На данном этапе мы немного ускоряемся. Почему? Потому что Ваши мышцы и организм окрепли. Это означает, что Ваш темп теперь вполне может стать выше. Удерживайте время бега в 20 минутах, но постепенно ускоряйтесь, по чуть чуть, каждый забег. Засекайте расстояние, по уже знакомым местам, меткам. Старайтесь пробежать чуть больше за эти 20 минут.
Окончанием этапа будет тот момент, когда Вы сами поймете, что поймали свой идеальный темп.
ЭТАП ПЯТЫЙ (ЗАВЕРШАЮЩИЙ)
Пришло время увеличить время. До скольких? Решать Вам, все зависит от Вашего свободного времени, желания, возможности делать забеги. Повторять пробежки желательно 3-4 раза в неделю, постепенно доводя количество до максимально возможного. Допустимы пробежки даже дважды в день (утром и вечером).
Важно помнить: Ваша основная цель - здоровье, это значит, что 20-30 минут вполне достаточно. Бегать ли больше? Решить Вам.
Если Вы хотите узнать как научиться делать множество спортивных упражнений, подписывайтесь на канал, ставьте лайк, Публикаций станет больше!
