Закончилась тяжелая неделя тренировок, основная задача которой была максимально разрушить сократительные белки в мышцах, те именно то, за счет чего наши мышцы растут, восстанавливаясь следующие 11-14 дней, так называемый период суперкомпенсации (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только). Сейчас у меня легкая неделя тренировок, когда все рабочие веса снарядов уменьшаются на 50-60% и выполняются все те же количество повторений. В общем, вспотеть, думаю, что на тренировке не получится.
Тренироваться легко - трудно!
Это уже не первая моя легкая тренировка, но, скажу честно, первую легкую неделю я запорол. Трудно себя морально пересилить и заниматься вполсилы, хочется, по привычке, добить мышцы, довести ее до отказа, увеличить вес гантели, грифа, либо тренажера, сделать больше повторений. Так сказать, страшно, а что, если мышца не вырастет и мы просто неделю провели в холостую? Запомните, мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. На тренировке мы разрушаем волокна, после чего организм начинаем залечивать наши "раны", наращивая их.
Сегодня, когда я уже морально подготовлен к лайтовой тренировке, уже попробовав тренироваться тяжело, а потом легко и увидев, что есть мышечный рост, могу со спокойной душой позаниматься.
Эффективность легкой недели тренировок.
На легкой неделе тренировок мы не рвем мышцы, не жмем максиму, не доводим свой пульс до 160 и выше, чтобы наши, грудь и бицепс, которые мы качали в прошлый понедельник, не устали еще больше, тк до сих пор не восстановились и не готовы к тяжелой работе. Сегодня, наши грудные мышцы и бицепс должны получить нагрузку, чтобы прокачалась энергетика и выносливость. Запас гликогена в мышцах давно восстановился, поэтому, мы его сегодня израсходуем.
Легкая тренировка должна укрепить ваш тонус, сердечно сосудистую систему, что увеличит объем вашего сердца. Важно понимать, что увеличится не размер сердца, а объем перекачиваемой им крови. Вы же понимаете, что при росте массы тела, что у меня сейчас идет стабильно, сердце должно качать больше крови, чтобы нарощенное мясо обогащать кислородом и полезными элементами.
Каждые 10 набранных кг веса, не важно, набрали мы чистыми 10 кг мышц, либо слегка с жирком, сердце должно перекачивать на 3 литра кислорода больше. Если ваше сердце не увеличивается в объеме (не растягивается, но ни в коем случае не увеличивается в размере), то как организм решит задачу с повышенной необходимостью в кислороде? Правильно, начнет сжигать мышцы, чтобы похудеть, те снизить вес, либо начнет качать быстрее, что весьма серьезно износит наш "моторчик" и приведет к ряду неблагоприятных последствий.
Увеличивается объем сердца, когда мы занимаемся в пульсовой зоне 120-130 ударов в минуту, долгое продолжительное время. Здесь наше сердце растягивается, его стенки становятся тоньше, объем бака больше, следовательно, крови за один удар перекачивается тоже больше.
При включении легких недель тренировки и добавлении кардио, но с ЧСС до 130 ударов в минуту, сердце растягивается. А вот в процессе работы на запредельных нагрузках, когда наш пульс от 180 ударов в минуту, стенки нашего сердца становятся толще и оно растет в размере, это так называемая гипертрофия миокарда. Инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.
Отличия легкой тренировки от тяжелой.
Если вы думаете, что тренируясь легко постоянно, вы сможете достигнуть каких-то результатов в наращивании мышечной массы, то я вас огорчу, ведь легкая тренировка - это часть моей программы, те это стратегия по набору массы, когда одна неделя - тяжелая, другая- легкая. Это называется микропериодизация, еще есть макропериодизация, которую тоже нужно будет попробовать, когда эффективность микро снизится.
Больше кардио.
На легкой неделе тренировок я добавлю кардио. Кардио у меня бывает всегда, на каждой тренировке, 5 минут без особого напряга, для того, чтобы запустить организм и немного вспотеть, чтобы не потянуть и не порвать мышцы. Потом, конечно, еще разминка и растяжка, 1-2 подхода с пустыми грифами и малыми весами.
На этот раз я увеличу время тренировки на кардио, вместо 5 минут, сделаю 15 минут, в спокойном режиме, чтобы пульс был до 130 ударов в минуту, максимум 140 ударов. И будет у меня две кардиотренировки: одна - в самом начале тренировки, вторая - в конце тренировки.
Больше подходов и упражнений.
На легкой неделе тренировок увеличим количество упражнений и подходов, но работаем с 50% весами от того, с чем занимались на тяжелой тренировки, до отказа мышцы не работаем, те не будет ни жжения. ни пампинга, который был на тяжелой тренировке. (Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!) У меня и так большое количество упражнений, поэтому, буду увеличивать количество подходов, вместо 3 подходов, сделаю 5 подходов.
Меньше отдых между подходами.
Ввиду того, что наш организм будет получать незначительную нагрузку, нет смысла долго отдыхать как на тяжелой, когда пульс с 170-190 ударов должен был опуститься до 130 ударов, чтобы мы могли делать новый подход. Во время тяжелой тренировки мы отдаем 1-2 минуты, я работаю с пульсометром, поэтому, когда ЧСС опускается до 130 - делаю новый подход. Во время легкой тренировки 20-40 секунд.
Надеюсь, вы смогли понять важность легких тренировок, но в рамках определенной программы, те стратегии тренировочного процесса, смогли разобраться в чем кардинальные отличия.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
