Заключительная тяжелая тренировка на этой неделе. Стандартная комбинация: плечи и ноги. Начинать тренировку я буду с проработки плеч, тк ноги является нелюбимой моей группой мышц, как и у многих, поэтому, для того, чтобы тренировка прошла на позитиве и без лишнего раздражения, оставим все стрессы на потом. Хотя, рекомендую, конечно, тренировать самые большие группы мышц первыми, тк на их проработку нужно максимум энергии, сил и выносливости.
Хочешь большой бицепс - качай ноги.
Все знают данную интерпретацию выражения, что ноги нужно качать в обязательном порядке, иначе адекватных результатов в прокачке грудных, бицепса, трицепса, либо спины вам не видать. Ноги - самая большая мышца, а как мы знаем, чем больше мышца тренируется, тем больше наш организм вырабатывает естественных анаболических гормонов, на основе которых идет рост всего тела.
Весь тестостерон в ногах: качаем их - получаем топливо для всех групп мышц и ног. Конечно, если с тестостероном у вас проблем нет, те ваш организм его получает из фармы, химии, которую вы себе колете, то да, ноги ради секреции гормона тренировать не нужно (Личный опыт применения анаболических стероидов: зачем, на чем, какие последствия). Вы видели как убого смотрятся качки с сильным крепким раздутым торсом и дряблыми худенькими ножками? Зрелище, скажу откровенно, весьма забавное.
Красота - это эстетика, все должно быть в гармонии, иметь определенные пропорции. Сильное мускулистое тело - сильные мускулистые ноги. Многие игнорируют ноги или всячески их избегают, ввиду каких-то травм и проблем. У меня больные суставы, поэтому я не могу работать на присяде с большими весами, не бегаю, а тренируюсь на эллипсоиде, чтобы не было эффект удара, от которого и страдают суставы.
Но при наличии данных проблем, всегда можно найти альтернативу, заменить штангу, на жим, либо работу на тренажерах, было бы желание, так сказать, возможность всегда найдется.
Программа тренировок на плечи и ноги!
1) Разминка на эллипсоиде. Тк мы будем тренировать ноги, поставим меньше угол наклона и нагрузку, чтобы ноги не забить. Минут 5 поработаем, чтобы разогнать кровь по организму, запустить ЦНС, разогреть мышцы.
2) Растяжка, покрутили руками, ногами, потянули мышцы, плечи и тд
3) Тяга штанги узким хватом (на ширину ладони) к подбородку. Базовое упражнение, прорабатывает все плечо (перед, середину, задний пучок).
4) Жим гантелей сидя на скамье (угол 75 градусов)
5) Жим сидя в тренажере
6) Разведения в стороны с гантелями.
7) Разведение в кроссовере (блок вниз, работаем по одной руке, идентично разводкам с гантелями, только держит мышцу в постоянной нагрузке)
8) Подъем гантелей перед собой (передний пучок)
9) Подъем блина перед собой (на добивку)
10) Разведение в наклоне (задние пучки)
11) Разведения на кроссовере (задние пучки)
12) Разведение на тренажере бабочка (задние)
13) приседание со штангой или на Смите
14) Жим ногами в тренажере
15) Приседания в тренажере Гакка (низка постановка ног, высокая постановка ног, средняя ноги широко). Машина Гакка, он же тренажер, дает возможность проработать все мышцы ног лишь меняя положение упора. Поэтому, на этом снаряде мы задерживаемся дольше всего.
16) Разгибания на тренажере (четырехглавая мышца)
17) Сгибание ног стоя, если есть, зачастую в залах тренажер для работы лежа (бицепс бедра качается)
18) Икроножная мышца на Смите стоя (нужен большой вес, тк икры тягают ваш вес тела, значит, чтобы нагрузка была на наращивание мышц надо их грузить серьезно)
19) Икроножная на Смите сидя, либо с специальном тренажере, в моем зале его нет.
19) Пресс, по самочувствию.
Работая с ногами, я предпочитаю не увеличивать вес, а прорабатывать мышцу качественнее: медленнее выполнять каждый подход, концентрированно задерживаться на секунду - две в точке с максимальной нагрузкой, выжимать не до конца, чтобы не было периода расслабления мышцы, а она постоянно была под нагрузкой. Такого рода "извращения" являются вынужденной мерой, чтобы не добить и без того не совсем здоровые суставы. Масса, конечно, - хорошо, но здоровье превыше всего.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги и питание.
