Развитые дельты играют важную роль в формировании эстетического спортивного телосложения атлета, так как развитые плечи делают нашу фигуру более спортивной, а талию визуально уже что формирует силуэт перевернутого треугольника у мужчин и фигуру песочных часов у женщин.
Данная статья треть из цикла статей о прокачке дельт, мы разбили их на три части так как информации очень много и каждый «пучок» дельтовидных мышц требует отдельного разбора.
Предыдущие статьи вы можете прочесть нажав на ссылку, это: «Делаем плечи круглыми. Тренировка на заднюю дельту» и «Делаем плечи круглыми. Часть 2. Тренировка среднего пучка».
Дельтовидную мышцу плеча принято разделять на три отдельные группы «пучки»: передний, средний и задний. Связанно это с направлением и креплением мышечных волокон в данной мышце. Каждый из «пучков» отвечает в большей степени за какой-либо вид движения плеча беря на себя основную нагрузку, исходя из этого мы и строим свой тренировочный план, подбирая упражнения так что бы акцент нагрузки приходился на ту или иную часть дельты.
Передняя группа волокон начинается от большой части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы. Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча.
Топ 5 упражнений для проработки передней части плеча:
1. Армейский жим штанги
Довольно популярное упражнение у многих спортсменов. Данное упражнение можно назвать базовым так как во время выполнения жимов у нас работают не только плечи, но и мышцы рук, спины, груди и даже ног. Поэтому считаем это упражнение крайне эффективным если вы хотите набрать побольше массы. Во время выполнения данного упражнения одевайте тяжелоатлетический пояс и следите за правильности выполнения.
Примите положение стоя удерживая штангу перед собой положив ее на плечи после чего выжмите штангу над головой зафиксировав ее на вытянутых руках, после чего опустите в исходное положение.
2. Жим Арнольда
Как вы могли уже догадаться популярным это упражнение стало именно потому что его часто использовал Арнольд Шварценеггер в годы расцвета своей соревновательной карьеры. Данное упражнение акцентирует внимание на переднем пучке дельтовидной мышцы.
В исходном положении мы удерживаем гантели перед собой, кисти располагаться ладонью к себе. Затем мы подымаем руки выполняя пронацию (разворот в плечевом поясе наружу) и выжимаем руки вверх.
3. Подъем гантелей перед собой
Хорошее изолированное упражнения для развития передней части плеча. Выполняем поочередные подъёмы гантелей перед собой на вытянутой руке, локоть необходимо держать немного согнутым и направленным в сторону.
4. Махи в кроссовере перед собой
Данное упражнение имеет сходство с предыдущим, но имеет ряд особенностей. Стоя спиной к системе блоков в кроссовере мы выполняем подъёмы руки удерживая рукоять, проходящую через нижний блок. Упражнение выполняется поочередно на каждую руку. Система блоков позволяет меньше задействовать мышцы стабилизаторы.
5. Протяжка со штангой узким хватом
Особенностью этого упражнения является то что в отличии от обычной протяжки со штангой мы удерживаем гриф довольно узко что позволяет сместить акцент нагрузки на переднюю дельту. Возьмитесь за гриф оставляя между руками 20-30см. Затем выполняем протяжку штанги вверх подымая локти максимально высоко, после чего возвращаем гриф в исходное положение.
Мы надеемся, что наши советы будут полезны вам. Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу «Smart Fitness» в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.
Автор: Пустовой Андрей
