Одной из основных составляющих широких плеч являются хорошо развитые дельтовидные мышцы. Для того, чтобы заставить их расти, как правило, косвенной нагрузки не достаточно. Нужно прорабатывать их специальными упражнениями.
Наиболее популярным, базовым упражнением для дельт, являются жимы вверх. Они выполняются со штангой, гантелями, а также в различных тренажерах. Но не всем жимы помогают сделать форму дельтовидных мышц совершенной. Визуальную ширину плеч делает средний пучок дельты, а при жимах в большей степени работает передний.
Изолирующие упражнения для средней части, такие как махи гантелей в стороны могут спасти ситуацию, однако они являются изолирующими, и со значительными весами в них не поработаешь. А для начинающих атлетов они могут вообще не принести никакого результата. Но существует базовое упражнение, которое воздействует именно на среднюю часть дельтовидных, и даже задействует их задний пучок.
Подъём локтей
Это упражнение больше известно под названием тяга штанги к подбородку. Но для варианта выполнения именно с максимальным воздействием на дельты, а не на трапеции, это название не совсем верно, так как к подбородку штангу поднимать не нужно. Достаточно дотянуть её до груди.
В стандартном варианте выполнения, ладони на грифе должны быть расположены примерно на ширине плеч. Но не всем он подходит, поэтому нужно экспериментировать. Он может быть чуть уже, либо чуть шире. В конечной фазе ваши плечевые кости должны быть почти параллельны полу.
Выполнять нужно плавно. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу и без перерыва поднимите снова вверх. Количество повторений по возможности не менее восьми.
Чтобы данное упражнение приносило максимальный эффект, нужно "поймать" движение. Для начала возьмите пустой гриф и поэкспериментируйте с шириной хвата и высотой подъёма. В каком варианте вы больше всего будете чувствовать работу дельтовидных мышц, в том и выполняйте в дальнейшем. Для многих, особенно для новичков, это упражнение может быть единственным для тренировки дельт.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Самое необычное упражнение для широких плеч
