Тяга Т грифа - базовое упражнение, позволяющее добиться мощных широчайших мышц спины. Отличительной особенностью упражнения является то, что гриф зафиксирован с одной стороны, поэтому амплитуда движения тоже фиксирована, что позволяет выполнять это упражнение до отказа, то есть «дорабатывать» в короткой амплитуде, что стимулирует не только жесткий памп мышц, но и развивает силовые показатели атлета.
▶️Само собой, тягу Т-грифа, в первую очередь, выполняют для того, чтобы добиться широкой, а не сильной спины. Впрочем, ширину спины лучше развивает тяга штанги к поясу, а тяга Т-грифа хорошо способствует развитию толщины спины. Именно поэтому нагрузку следует стараться сконцентрировать во внутренней части спины.
▶️Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа, но вариант выполнения лежа предусматривает использование специализированного тренажера. Как бы там ни было, но это упражнение обязательно следует включить в тренировочную программу, если её основной целью является, например, широчайшая спина.
Работа мышц и суставов
Широчайшие мышцы спины выполняют основную часть работы, но ещё участвует и пресс, выполняющий функцию стабилизатора. Само собой, нагрузку получает и бицепс, который всегда участвует во всех упражнениях, предназначенных для развития спины.
▶️Важно постараться исключить его из работы, т. к. если вы будете тянуть вес бицепсом, то спина недополучит нагрузку, а это плохо! Кроме того, поскольку бицепс слабее спины, то вы не сможете взять достаточно большой вес, который позволит достаточно нагрузить спину, чтобы простимулировать мышечные волокна к росту. Огромный вес не берите, это опасно!
▶️Тяга Т-грифа – это базовое упражнение, поэтому суставов задействовано много, начиная от поясничного и заканчивая локтевым. Также участвует и плечевой сустав, который необходимо зафиксировать, поскольку из-за своей чрезмерной функциональности он больше всего подвержен риску травмы.
▶️Поясницу травмировать сложнее, но зато тяжелее и вылечить, поэтому за ней тоже следует внимательно следить. Рекомендуем использовать страховочный пояс, а также держать обязательно спину ровной. Вследствие необходимости соблюдать правильную технику, упражнение не рекомендуется выполнять после проработки длинных мышц спины.
Схема тяги Т-грифа
1. Уприте один конец штанги в угол, или зафиксируйте его как-то иначе, а на другой закрепите ручки, причем они могут быть как железные, с помощью которых выполняется тяга блока к поясу, так это могут быть и веревки.
2. Встаньте над грифом, чтобы было удобно выполнять упражнение по всей амплитуде движения, после чего возьмитесь за ручки.
3. Присядьте, прогните спину в пояснице, грудь выставьте вперед и очень глубоко вдохните.
4. Привстаньте вместе с грифом, чтобы занять исходное положение, при этом следите за тем, чтобы центр тяжести распределялся по всей длине стопы, но акцентировался в пятке.
5. Притяните гриф к паху - лопатки должны свестись. После этого опустите его в исходное положение.
Примечания
• Ноги не расставляйте слишком широко, но поставьте их шире плеч, чтобы обеспечить себе более устойчивое положение тела.
• Корпус не следует слишком наклонять вперед, но держать его ровно тоже не стоит, так как чем глубже Вы наклонитесь вперед, тем больше нагрузки получит целевая мышечная группа.
• Стопы лучше немного развернуть в стороны, что опять-таки облегчит правильно распределить центр тяжести.
• Хват можно использовать открытый, поскольку когда Вы так держите штангу, то Вам легче изолировать спину.
• Обязательно голову опрокиньте назад и смотрите на потолок, чтобы спина все время оставалась ровной.
Будьте подтянуты и здоровы!
Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)
До встречи на Канале:
