В наши дни плотно засел образ тренировок бодиблдинга 80-х. Сплиты, многоповторка, работа в отказ, изолирующие упражнения. И нет, я бы не сказал, что это не работает. Работает, но медленно, не у всех и с малым количеством силы. Очень жаль, что многих волнует лишь внешний вид, а не здорое и сильное тело, которое будет ещё и хорошо выглядеть. Не верите? Тогда я приведу вам три метода, покажу примерный комплекс, а вы попробуете и скажете спасибо.
Метод Максимального Усилия
Суть метода заключается в том, что вы поднимаете веса 90-100% от вашего 1ПМ (одноповторный максимум). Идеалом служат соотношения 6*1, 3*3, 4*2 и прочее. Маленький объём, малое количество повторений, большой отдых и огромные веса. Зачем это нужно? Ну чтобы стать сильнее своей бабушки, ну а если серьезно, то чтобы действительно стать сильнее. Видите ли, при максимальных весах, Вы подключаете свои самые большие и сильные моторные единицы, а также наибольшее количество мышечных волокон.
Метод Динамического Усилия
Суть этого метода заключается в том, чтобы поднимать большие веса настолько быстро, насколько это возможно с правильной техникой. Вот вам задача, попробуйте выполнить становую тягу на количество в медленном темпе, запишите результат. Затем выполните с тем же весом на количество в максимально быстром темпе. Ставлю стакан кумыса, что в быстром темпе вы выполните больше повторений. Мы берем 80-85% от 1ПМ. 4-6 сетов на 3-6 повторений. 4*5, 5*5, 6*3, 4*4 и прочее. Запомните одно, чем больше объём повторений, тем меньший вес вы сможете поднять, но тем больше будет ваша мышечная гипертрофия. Зависит от ваших целей.
Метод Повторного Усилия
Странное название из-за глупого переводчика, ну да ладно. Суть метода в работе с тяжёлыми весами до отказа. Это очень опасный метод, вообще работа в отказ рискована. Вы можете перетренироваться, а особенно с тяжёлыми весами. Но один раз в неделю можно и побаловаться.70-80% от 1ПМ 3-5 сетов на 6-10 повторений. Здесь уже вы можете обвинить меня, мол использует бодибилдерские темы. Да, если они работают на мышечный рост, почему бы и нет. 4*6, 6*6, 3*8 и прочее будет прекрасным вариантом. Выберите вес, в котором ваше последнее повторение будет почти отказным, в последнем сете уже работайте в отказ, даже если повторений будет больше.
Ваш примерный план
Мы берем три тренировки в неделю и в один день используем один метод. Пн- максимальное усилие, ср- динамическое, пт- повторное. Мы также берём три разных базовых упражнения, жимового типа, тянущего типа и упражнение на низ тела. Вы берёте также одно упражнение на ту мышечную группу, которую хотите развить. Допустим, у нас это будут дельты. 3*8 на каждой тренировке им будет в самый раз раз( не только же тяжеленные железки таскать).
Разминка, хорошее питание, крепкий сон. Ну вы всё знаете. Поехали.
Понедельник
Метод Максимального Усилия
Становая тяга 3*3 Отдых 2-3 минуты
Подтягивания обратным хватом 3*3 отдых 2-3 минуты
Жим штанги лёжа 3*3 отдых 2-3 минуты
Подъем гантелей перед собой 3*8 отдых 1-2 минуты.
Среда
Метод Динамического Усилия
Приседания со штангой на плечах 5*5 отдых 2-3 минуты
Тяга среднего блока к животу 5*5 отдых 2-3 минуты
Отжимания на брусьях 5*5 отдых 2-3 минуты
Подъем гантелей через стороны 3*8
Пятница
Метод Повторного Усилия
Выпады 4*8 отдых 1-2 минуты
Тяга штанги к животу 4*8 отдых 1-2 минуты
Жим штанги на наклонной скамье 4*8 отдых 1-2 минуты
Подъем гантелей в стороны в наклоне 3*8 отдых 1-2 минуты
Прогрессия
Каждая следующая неделя должна быть сложнее предыдущей. Слушайте свой организм, что-то усложняйте. Добавьте вес на штанге, добавьте одно повторение, один сет, выполните суперсет или же круговую тренировку. Что угодно, лишь бы новая тренировка была сложнее предыдущей, и вы достигните целей. Дайте шанс этой прошрамме на два месяца, а затем поменяйте тренировочный план. Ну а мы только начинаем. Успехов!
