Набор массы традиционно является желанной целью большинства посетителей тренажерного зала. И это не удивительно, ведь всегда большие накачанные парни привлекали повышенное внимание, забирая его у худосочных малышей.
В этой статье мы разберем, как правильно питаться, чтобы стать большим и сильным.
А нужен ли вам набор массы?
Если вы решили нарастить мышечную массу, важно понять, действительно ли вам это нужно. Кажется, что это глупый вопрос, и ваше желание стать больше и сильнее естественное. Если у вас есть большой слой жира, то массанабор лучше отложить.
Многие люди забывают или даже не знают о том, что набор мышечной массы сопровождается общим набором веса, в том числе и жировой ткани. В итоге они будут выглядеть ещё толще.
В 80% случаев всем, кто решил нарастить мышцы, надо сначала сбросить вес и только потом задумываться о мышцах. Наращивать массу можно только по-настоящему худым людям.
Даже профессиональные бодибилдеры перед периодом массанабора уменьшают процент подкожного жира, а только потом уходят в набор массы.
Правильно питайтесь, и набор массы пройдет успешно
Большинство современных диет, обещающих быстрый результат, будь то набор массы или сушка, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны.
Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание.
Чтобы успешно нарастить мышечную массу необходимо придерживаться следующих принципов:
5-6 разовое питание
Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки.
При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%.
Ограничение жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
Питьевой режим
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
Питание перед тренировкой
Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые продукты и продукты, содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др.
Питание после тренировки
Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое).
Объем потребляемой пищи
Набор массы следует главному принципу – съедать больше, чем нужно организму для поддержания жизнедеятельности.
Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Но не спешите сразу увеличивать свой рацион в два раза, так вы скорее всего приобретете не мышечную массу, а проблемы с ЖКТ. Если вы решили набирать, то увеличивайте объем съедаемой пищи равномерно до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.
Пропорция БЖУ
БЖУ не менее важны, чем общее количество потребляемой пищи. Вы можете съесть 2000 калорий отборной говядины, а можете столько же маргарина. В первом случае вы нарастите мышцы, а во втором только жир. Поэтому, важно соблюдать пропорцию БЖУ и придерживаться правильных продуктов.
50–60% вашего рациона должно приходится на углеводы, при этом, быстрые желательно урезать до минимума
30–35%— на белки. Нужно помнить, что это важный строительный элемент для мышц, поэтому лучше рассчитать точное количество белков по формуле: 2-2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.
10-20% — на жиры.
Это примерные цифры, лучше проконсультироваться со специалистом для составления плана питания, так как каждый организм индивидуален.
Набор массы и спортивное питание
Благодаря спортивному питанию набор массы будет проходить быстрее и качественнее. Рекомендуем вам использовать следующие добавки:
- Гейнер;
- Протеин;
- Аминокислоты и BCAA;
- Креатин;
- Витаминно-минеральный комплекс;
- Омега-3.
Даже используя самые лучшие и качественные добавки, вы не сможете набрать массу, если будете нарушать рекомендации по питанию, которые описаны выше. Спортивное питание – это ваш помощник, но никак не основа вашего рациона.
Выводы
Соблюдая все вышеописанные принципы питания при наборе массы:
- Много есть;
- Соблюдать пропорцию БЖУ;
- Питаться правильно – чистой пищей;
- Помогать себе спортивным питанием.
Вы быстро наберете качественную мышечную массу. Прежде чем начать перестраивать свое питание, ознакомьтесь с ошибками, которые многие допускают на наборе массы.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
