В йоге существует дыхательная техника под названием "диафрагмальное дыхание" или дыхание животом. Надо понимать, что дышим мы всегда легкими. Название просто отображает особенность этой техники. При таком дыхании живот надувается больше обычного, а грудная клетка расширяется минимально.
Теперь подробнее. В нижней части грудной клетки расположена мышцы под названием диафрагма. Она имеет форму купола и разделяет брюшную полость и легкие. Диафрагма участвует в дыхании и с её помощью мы можем выполнять некоторые специальные техники осознанного дыхания. Можно сказать, что диафрагма является основной дыхательной мышцей.
Посмотрите это видео, в котором в 3D смоделирована работа диафрагмы
Во время вдоха диафрагма сокращается, грудная клетка расширяется и лёгкие наполняются воздухом, на выдохе диафрагма расслабляется.
В "дыхании животом" мы стараемся минимально расширять грудную клетку, при этом надувая живот. Таким образом мы стимулируем диафрагму к более активному движению, не прибегая к помощи межреберных мышц.
Диафрагмальное дыхание оказывает много хороших эффектов:
- помогает снимать стресс
- помогает при болях в спине и улучшает осанку
- улучшает работу ЖКТ за счет массажа внутренних органов
- в кровь поступает больше кислорода
- увеличивает количество энергии
- прекрасно снимает напряжении и стресс
Одна из позиций, в которой удобно осваивать диафрагмальное дыхание - это положение кошка-корова
Тут вам будет помогать гравитация и раздувать живот будет проще.
Расположите запястья под плечами, а колени чуть шире бёдер, бёдра перпендикулярно полу.
Во время вдоха позвольте животу надуваться. Следите при этом, чтобы плечи не прижимались к ушам. Небольшое движение грудной клетки совершенно нормально, но старайтесь его контролировать. С выдохом отпускайте любое напряжение, если оно возникает. Сделайте 10-15 дыханий и отдохните.
Для более длительной практики предпочтите положение лежа на спине на болстере. В этом положении грудь хорошо раскрыта приподнята и движения грудной клетки будут минимальны.
В этом видео очень хорошо показан этот способ.
Дополню лишь немного: ладони разверните к потолку и постарайтесь лечь ровно и симметрично. Стопы также расположите удобно и почувствуйте полный комфорт в позе, прежде чем начинать дыхательное упражнение.
Выполняйте эту практику 5-10 минут.
Ну и третим вариантом , в котором можно практиковать "дыхание животом" - это простая поза скрестив ноги. Единственное условие тут - прямая спина, поэтому этот вариант я считаю не подходящим для начинающих. Нужно не просто уметь сидеть скрестив ноги с прямой спиной, но сидеть так довольно долго и при этом без особых усилий и напряжения.
Диафрагмальное дыхание можно практиковать как отдельное упражнение, чтобы успокоится и получить положительный эффект для здоровья, так и во время Шавасаны после занятия йогой.
Если вам понравился этот материал, поддержите меня Лайком и подпишитесь на мой канал!
С 3 по 12 Сентября в Италии, регион Лигурия состоится мой семинар в мини-группе. Присоединяйтесь! Нас ждёт море, горы и йога! Подробности тут
Мой блог в других соцсетях: телеграмм - @yogaeveryday
В Youtube - https://www.youtube.com/channel/UCC-H7oKWXS6HsVComQcXgKQ
Там-там - https://tt.me/yogaeveryday
VK - https://vk.com/bestyogaeveryday
Facebook - https://www.facebook.com/bestyogaeveryday