Источник: vsebegom.ru
На сегодняшний день беговая дорожка – один из самых простых и доступных тренажеров, с помощью которого можно привести тело в идеальную форму, занимаясь дома или в тренажерном зале. Занятия на этом тренажере помогут не только избавиться от лишнего веса, но и укрепят сердечную мышцу.
В данной статье вы узнаете всю самую актуальную информацию о беге, а именно, будут ли вам полезны занятия на беговой дорожке, как похудеть и не принести вред организму с помощью таких тренировок, на что следует обратить внимание, если вы новичок, и как грамотно распределить нагрузку. Также вы ознакомитесь с рекомендациями перед началом тренировок и узнаете самые распространенные ошибки, которые допускают 90% людей, которые решили начать бегать.
Семь рекомендаций для начинающих
- Идите на тренировку на пустой желудок. Всегда помните, что между последним приемом пищи и занятиями бегом должно пройти от 1,5 до 3 часов.
- Использование беговой дорожки будет эффективным при похудении, если тренировка будет достаточно продолжительной по времени. Советуем начинать с 15-20 минут медленного бега, а, когда ваш организм привыкнет к нагрузке, постепенно повышать продолжительность тренировки и скорость бега.
- Начинайте тренировки с суставной разминки, а заканчивайте ее заминкой. Это поможет вам уберечь суставы и связки от возможных травм и повреждений.
- Определите время суток, когда в вашем организме наибольшее количество энергии. Возможно, это будет ранее утро или поздний вечер, главное, чтобы вам было комфортно, и вы получали удовольствие от бега.
- Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Занятие на беговой дорожке, бесспорно, поможет снизить вес, но для тонуса всех мышц и красивых форм очень важно уделять время и силовым показателям.
- Определите целевую зону пульса. Это рабочая зона, в которой должен находится пульс во время бега. Рассчитать вашу индивидуальную зону вы можете с помощью формулы: (220-возраст) *0,6 = нижняя граница; (220-возраст) *0,8 = верхняя граница. К примеру, женщине возрастом 25 лет следует придерживаться пульса от 117 до 156 ударов в минуту. Следовательно, оптимальный пульс для нее составит около 130 ударов в минуту.
- Для регулярных пробежек понадобятся качественные кроссовки, которые сделаны из дышащего материала и предназначены именно для бега. Не тренируйтесь в повседневной обуви. Правильно подобранные кроссовки сделают ваше занятие на беговой дорожке комфортнее и уберегут от травм.
Помните, что имеются противопоказания, такие как повышенная температура, высокое давление, остеохондроз, врожденный или приобретенный порок сердца и другие. Поэтому перед тем, как приступить к занятиям бегом, проконсультируйтесь с врачом.
Эффективность беговой дорожки в процессе похудения
Многие специалисты в области фитнеса считают, что одним из самых эффективных способов похудения являются пробежки. Однако эффективность занятий на беговой дорожке зависит от множества факторов, таких как ваш уровень физической подготовки, масса тела, продолжительность бега, скорость и наклон дорожки, пульсовая зона, наличие свежего воздуха, ваш режим питания и так далее.
Занятие на беговой дорожке принесет результат, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений.
Перед началом тренировки проведите общую разминку, затем используйте ходьбу в быстром темпе для разогрева организма, а после переходите на бег.
Ниже мы написали основные правила для эффективной тренировки:
- Тренировка для похудения на беговой дорожке даст результат при условии, что ваши занятия будут регулярными. Если вы новичок, то не стоит сразу начинать пробежки каждый день. Так вы быстро устанете и потеряете мотивацию. В этой ситуации в преимуществе будут тренировки от трех до пяти раз в неделю.
- Количество тренировок и интенсивность нагрузок увеличивайте плавно и постепенно. Занятие на беговой дорожке для похудения не должно доставлять неприятные ощущения. Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно каждую неделю увеличивайте скорость бега и километраж. Также в дальнейшем можно увеличивать угол наклона, что даст дополнительную нагрузку.
- Тренируйтесь от 30 минут в день. При необходимости можете увеличить время до 45-60 минут.
- Пейте до, во время и после тренировки. Во время кардиотренировки организм теряет большое количество жидкости, поэтому для недопущения обезвоживания пейте по 150-200 мл каждые 20-30 минут.
Как похудеть, занимаясь на беговой дорожке
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно немного вникнуть в физиологию человека.
С каждым приемом пищи человек потребляет определенное количество килокалорий. Это энергия, которую в последующем организм тратит на поддержание работы внутренних органов и нашу активность в течение дня. Соответственно, можно выделить три состояния организма, в зависимости от количества потребляемых калорий:
- Дефицит. Организм тратит энергии больше, чем потребляет.
- Баланс. Человек кушает свою норму кбжу (белки, жиры, углеводы), в зависимости от того образа жизни, который он ведет (сидячий, активный и т.д.)
- Профицит. Человек потребляет больше калорий, чем нужно. Из-за этого и происходит набор веса у большинства людей.
Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания. Очень важно питаться сбалансированно по белкам, жирам и углеводам для хорошего самочувствия и хороших результатов.
Таким образом, для потери веса необходим прежде всего дефицит калорий, однако для эффективного и более быстрого снижения массы тела нужна физическая нагрузка.
В этом плане бег идеально подойдет для этого. Во время пробежки вы потратите от 400 до 600 калорий в час.
Очевидно, что чем быстрее ваш бег, тем больше сжигается калорий, но ведь, с другой стороны, быстрый бег забирает больше сил и, соответственно, оказывается короче по времени. Так что эффективней будет бегать не очень быстро, но долго.
Скорость похудения зависит исключительно от вашего настроя и целеустремленности. Если вы будете бегать регулярно и не жалеть на это времени и сил, то лишние килограммы уйдут очень быстро.
Программы тренировок
Существуют различные варианты занятие на беговой дорожке. Это может быть быстрая ходьба, бег в медленном темпе, бег в быстром темпе, чередование ходьбы и бега, а также интервальный бег. Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке сама по себе не существует. Занятия спортом помогают тратить калории, создавая дефицит. Именно поэтому грамотное питание и регулярные физические нагрузки (в том числе и бег) — это залог стройной фигуры и отличного самочувствия.
Классическая схема тренировок
- Разминка, далее ходьба в среднем темпе 10 минут
- Основная часть – бег от 30 минут
- Восстановление дыхания, ходьба 5 минут, заминка
Интервальная схема: 1 вариант
- Разминка, ходьба 10 минут в спокойном темпе.
- Ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут.
- Бег 2 минуты, скорость 7-9 км/ч, угол наклона нулевой.
- Бег в течение 1 минуты на предельной скорости.
Все отрезки (исключая разминку) повторить 3-4 раза
Интервальная схема: 2 вариант
- Разминка, ходьба 10 минут в спокойном темпе.
- 7 минут бега на скорости 7-9 км/ч.
- 10 минут ходьбы в «горку», уклон 2, через каждые 2 минуты угол повышаем на 2. Затем все в обратном порядке.
Интервалы повторить 2-4 раза.
Один раз в неделю обязательно устраивайте себе длительные монотонные пробежки.
Интервальная тренировка: вариант 3
Неделя занятий12-34Общая длительность тренировки30-35 мин40-50 мин50 минПик20 минут с постепенным увеличением скорости от 7 до 12- 15 км/чИнтервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха30 минут с постепенным повышением нагрузкиЧередование интерваловПовышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минутыминута 14 км/ч, минута легкий бег, около 7-10 км/ч далее бег при ЧСС 60-65% от максимумаскорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке
Ошибки при занятиях на беговой дорожке
Казалось бы, нижеперечисленные действия малозначительные и иногда их можно просто упустить из внимания. Однако если обратить на них внимание, то эффективность тренировки возрастет в разы.
- Не держитесь за поручни. Это одна из самых распространенных ошибок людей на беговой дорожке. Вы переносите определенный вес на руки, тем самым снижая нагрузку с ног. Этими действиями вы снижаете эффективность такой тренировки в целом.
- Следите за равномерностью шага. Удлиняя свои шаги в попытках преодолеть большее расстояние, вы жертвуете своей энергией, а, следовательно, и эффективностью.
- Однообразие. При занятиях на дорожках часто люди ничего не меняют и тренируются длительное время одинаково. Нужно постоянно варьировать интенсивность, скорость и наклон дорожки. Чередуйте более долгие и медленные забеги с более короткими и быстрыми. Делайте короткие ускорения во время дистанции. Иными словами, меняйте нагрузки, чтобы не давать телу привыкнуть к ним.
- Заниматься в неподходящей обуви. Модель кроссовок должна хорошо гасить ударную нагрузку, уменьшать травмоопасное скольжение. Желательно подобрать пару с гибкой и нескользящей подошвой, умеренной амортизацией.
- Нерегулярность тренировок. Для улучшения физической формы, потери веса бегать необходимо регулярно. Для восстановления может понадобиться не менее суток.
- Перебор с нагрузками. Сильная боль в мышцах, медленно восстанавливающийся пульс, дискомфорт, могут оказаться признаками перетренированности. Если вы заметили хотя бы один из этих сигналов, временно прекратите свои занятия, пересмотрите свой тренировочный план или возьмите время для отдыха.
- Заниматься без разминки. Такой подход крайне неверный. Разминка уменьшает вероятность травм и болей, но ее необязательно делать долго, достаточно всего нескольких минут.
Мы уверены, что после прочтения вы убедились, что бег – действительно замечательный вид спорта. Занимаясь на беговой дорожке, вы сможете снизить вес за довольно короткий срок. К тому же, бег вырабатывает силу воли, укрепляет сердце и сосуды, приводит в тонус мышцы и поднимает настроение.
Источник: vsebegom.ru
