Физические нагрузки правда так полезны, как рассказывают?
В целом да. Существует множество косвенных доказательств, указывающих на то, что физически активные люди имеют больше шансов дожить до биологического предела своей жизни (для большинства людей это, по всей видимости, около 83–87 лет). При этом не существует доказательств того, что регулярные физические нагрузки — как и другие медицинские или немедицинские вмешательства — способны поднять продолжительность жизни выше ее максимального биологического предела.
Человек, который физически активен, по всей видимости, может прожить дольше за счет того, что у него реже возникают различные заболевания. Судя по результатам многих исследований, регулярные физические нагрузки снижают риски получить сердечно-сосудистые заболевания и умереть от них (если они уже были диагностированы), развития сахарного диабета 2-го типа, колоректального рака, рака молочной железы, а также смертности по всем причинам.
Однако то, как были проведены имеющиеся исследования, не позволяет говорить о причинно-следственных связях. Может быть, люди, которые больше занимаются спортом — это, например, просто богатые люди, и у них есть больше свободного времени и возможностей заботиться о своем здоровье. При этом мы можем быть уверены в том, что регулярные физические нагрузки, по меньшей мере, совместимы с долгой жизнью. Это значит, что люди, которым нравится заниматься спортом, могут продолжать заниматься им без всяких опасений.
Физические нагрузки, если заниматься на протяжении всей жизни, позволяют значительно отдалить и смягчить наступление старческой слабости. Это очень важно, потому что, как замечают некоторые эксперты, многие здоровые пожилые люди находятся в шаге от потери физической независимости. Для людей в таком состоянии даже относительно легкие эпизоды болезней или травмы могут запустить порочный круг: им становится все сложнее выполнять повседневные задачи, это приводит к ограничению физической активности, из-за чего выполнять повседневные задачи становится еще сложнее.
Но нужно понимать, что физические нагрузки не могут быть лекарством от всех болезней. Во-первых, в исследованиях видно, что для конкретного человека шансы получить реальную пользу от физических нагрузок (например, избежать инфаркта миокарда) не так велики. Во-вторых, есть и другие, крайне существенные, факторы, которые также влияют на здоровье человека. Если вы курите, плохо питаетесь и не получаете адекватную медицинскую помощь, никакие физические нагрузки это не компенсируют.
Сколько нужно тренироваться?
В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, британской Национальной службы здравоохранения и в Руководстве по физическим нагрузкам для американцев указано, что для взрослых людей норма — это:
- Как минимум 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности (это, например, быстрая ходьба, аквааэробика и танцы).
Или…
- Как минимум 75 минут в неделю аэробных нагрузок высокой интенсивности (это, например, бег и футбол).
Ко всему этому рекомендуется добавлять силовые упражнения — хотя бы пару раз в неделю.
Если вы обычно тренируетесь сильно больше, вреда это принести не должно — возможно, даже еще чуть уменьшит риск преждевременной смерти.
Если вам не удается выполнить эту норму, надо стараться тренироваться хоть как-то. Двигаться в любом случае полезнее, чем не двигаться.
Тем, кто только начинает заниматься спортом, лучше не слишком нагружать себя с самого начала. Надо постепенно приближаться к нужной продолжительности тренировок. Если сложно двигаться из-за какой-либо болезни, врачи советуют оставаться настолько физически активным, насколько позволяет состояние.
Нужно ли делать разминку и заминку?
Мы не знаем. С одной стороны, специалисты советуют не пренебрегать разминкой и заминкой. Но убедительных научных данных, которые доказывали бы, что это полезно или, наоборот, вредно, не существует.
В качестве разминки предлагается заниматься примерно тем же, чем вы собираетесь заниматься на тренировке, но медленнее и в течение 5–10 минут. То же касается заминки — последние пять минут тренировки можно сбавить темп. Можно также растягиваться, делать гимнастику или просто ходить.
Как понять, что я занимаюсь достаточно интенсивно?
В научных исследованиях интенсивность физических нагрузок оценивают самыми разными способами. Некоторые из них настолько трудоемкие, что применить их в повседневной жизни практически нельзя. Но есть два способа, которые по соотношению точности и простоты подходят лучше всего.
На основе частоты дыхания:
- При нагрузке умеренной интенсивности дыхание становится настолько частым, что человек не может петь.
- При нагрузке высокой интенсивности дыхание становится настолько частым, что человек не может сказать больше пары слов без паузы.
На основе частоты пульса:
Отнимите от числа 220 ваш возраст. Полученное число — максимальная частота пульса, которой человеку вашего возраста рекомендуется достигать во время нагрузок. Если принять это число за 100%, тогда:
- Нагрузка средней интенсивности — это нагрузка, во время которой ваш пульс повышается до 50–70%.
- Нагрузка высокой интенсивности — это нагрузка, во время которой пульс повышается до 70–85%.
Например, для человека 45 лет, максимальный рекомендованный уровень пульса будет составлять 220 — 45 = 175. Средним нагрузкам будет соответствовать частота пульса 87–122 удара в минуту, а нагрузкам высокой интенсивности — 122–149 ударов в минуту.
