Сейчас мы разберём основные моменты необходимые для составления своей программы тренировки по системе табата.
1. Для начала решите для себя, собираетесь ли вы работать с железом ( сложные упражнения, например, жим лежа, тяга или приседание со штангой) или же вы будете делать кардио. Вы можете превратить практически любую кардио-активность в тренировку в стиле Табата».
2. Перед началом выполнения программы, обязательно проведите пяти- и десяти минутную разминку (либо лёгкий бег, либо вело тренажёр), чтобы разогнать кровь, и разогреть мышцы .
3. Сделайте первый подход выбранных вами упражнения в течение 20 секунд. Просто делайте максимально столько повторений, сколько сможете в рамках этого времени.
4. Сделайте отдых в течение 10 секунд.
5. Повторите шаги 3 и 4 в течение следующих четырех минут. Вот и всё, всё готово.
Советы:
1. Если вы решили работать с железом то выберите более легкий вес чем вы используете обычно, иначе вы быстро устанете.
3. Когда вы начнёте продвигаетесь дальше, то вам стоит добавьте больше времени для выполнения упражнений, но в то же время так же увеличивайте время для отдыха. Сделайте больше повторений в каждом подходе, чем делали в прошлые тренировки для улучшения уровня выносливости.
4. Не стоит прибегать к упражнениям по системе Табата слишком часто. Два раза в неделю, вполне достаточно.
Как построить мышцы и в тоже время сжечь жир? Вот пример тренировок.
Тренировка: Выполните первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Затем завершите второе упражнение за те же 20 секунд и снова отдохните 10. Повторите. Каждое упражнение будет выполненно четыре раза, что приведет к восьми сплошным раундам Tabata.
Тренировка №1
1. Волнистые движения канатом в руках
Как это сделать: встаньте лицом к концу каната, удерживая в каждой руке по одному канату, ноги поставьте на ширину плеч, а колени слегка согните. Поднимите правую руку и веревку до уровня плеча, одновременно опустив левую руку, а затем резко опустите веревку до уровня бедра , чтобы веревки двигались в противоположных направлениях друг другу. Продолжайте движение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Затем, все еще удерживая веревки в каждой руке, поднимите оба каната вверх, затем силой ударьте веревки вниз об пол. Продолжайте движение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите эти движения в течении четырёх подходов .
Тренировка №2
1. Выпады вперёд
Встаньте ровно, затем выполните шаг в перёд при этом одновременно сгибая и переднюю и заднюю ногу в районе колена под углом девяносто градусов.
2. Приседания.
В этих упражнениях нет ничего сложного, они относятся к базовым и в то же время это одни из самых эффективных упражнений для бёдер и ягодиц. В станьте прямо, установите ноги на ширине плеч и удерживая спину ровно просто сгибайте колени до уровня девяносто градусов при этом ягодицы должны уходить назад.
Тренировка №3
1. Отжимания
2. Скакалка
Совет как делать двойные прокруты : Для двойных прокрутов, необходимо подпрыгнуть чуть выше обычного в то время как ваше руки доводят скакалки до самой нижней точки. «Поддерживайте положение полого тела во время прыжков для увеличения мощности
Тренировка №4
1. Выпригивания
Эти упражнения напоминают приседания, однако вместо того чтобы вернутся в исходное положение, вам необходимо сделать небольшое резкое выпрыгивание вверх из положения приседа.
2. Скалолаз
Это упражнение выполняется из упора лёжа. Вы поочерёдно начинаете подтягивать колени ног к вашей груди.
Тренировка №5
1. Спринт
Данное упражнение можно выполнять и на месте. В течении 20 секунд вы начинаете максимально интенсивно бежать, выполняя своего рода спринт.
2. Бёрпи
Встаньте ровно, затем в интенсивном режиме, поочерёдно принимайте упор лёжа, затем вставайте совершая выпрыгивание в конце.
Вот Вам базовые упражнения для тренировки тела. Вы можете их перемешивать между собой, создавай программы для проработки определённых частей тела. Чуть позже мы обязательно опубликуем готовые программы тренировок специально для вас. Оставайтесь с нами и всем продуктивных тренировок.
