Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток.
Для начала рассмотрим с вами 3 фундаментальных правила:
Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.
Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.
Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.
Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью онлайн-калькулятора.
Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:
· Первый завтрак – 5%
· Второй завтрак – 25%
· Обед – 35%
· Полдник – 5%
· Ужин – 30%
При соблюдении этих рекомендаций, пища усваивается полнее.
Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.
Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания. Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата. Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются. Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества.
Мы с Вами рассмотрели 3 догмы питания при тренировках, придерживаясь которых, Вы достигните своей цели: обретёте крепкое, а главное здоровое тело!
Давайте немного углубимся и отдельно рассмотрим диету для похудения и набора мышечной массы
Диета для похудения
Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше энергии, расходуемой на движения, на 10%.
Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:
· Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
· Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
· Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме.
· Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
· Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
· При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю.
· Если уменьшается спортивная работоспособность, нужно добавить углеводов.
Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5-8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.
Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, количество белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.
Диета для силовых тренировок
При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, при наработке выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.
Акцент в питании при наращивании мышечной массы делаются на белках. В период наращивания массы нужно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса в день. Повышенное количество белка в рационе требует увеличение количества воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2-3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4-6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.
Также программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.
Ниже я перечислю лучшие источники белка, это в первую очередь будет полезно тем, кто решил набрать мышечную массу
Кому лень читать:
Лучший белок – яичный
Затем рыба и морепродукты, а потом мясо
Для вегетарианцев отлично подойдет соя
Мясо
Свинина, говядина, курица и другие виды мяса и птицы, обладают достаточно хорошим аминокислотным составом, и могут служить отличным строительным материалом для мышц.
Кратко об аминокислотах: аминокислоты- это то, из чего состоит белок, то есть, более мелкие его составляющие. В человеческом белке - 20 аминокислот, в разных пропорциях (каких-то больше, каких-то меньше). Именно поэтому, для того, чтобы строить свои белки - мы должны употреблять белок, со схожим набором аминокислот, иначе клетки просто не смогут строиться.
Мясо нельзя назвать лучшим белком для роста мышц, так как клеточная структура мясного волокна очень плотная, и для того, чтобы мясо усвоить, желудочно- кишечному тракту придется попотеть.
Рыба и морепродукты
По аминокислотному составу - то же самое, что и мясо. Баланс отличный. Но клеточная оболочка рыбы или морепродуктов уже значительно тоньше, чем у мяса. Именно поэтому, рыба и морепродукты будут усваиваться лучше, чем мясо, а значит восстановят мышцы лучше, после «массонаборной» тренировки.
Молочная и кисломолочная продукция
Аминокислотный состав молочных продуктов - тоже на высоте, но клеточная оболочка уже отсутствует, что приближает молоко к званию «лучший белок для роста мышц». Главный минус молока в том, что оно усваивается не у всех, вследствие непереносимости лактозы, поэтому можно заменить кисломолочными.
Лучший белок для роста мышц- яичный белок
Яичный белок принят Всемирной ассоциацией здравоохранения(ВОЗ) за эталон , по усвоению и аминокислотному профилю. А это значит, что белка лучше - просто не существует.
Орехи и бобовые
Наверняка вы слышали, что орехи, фасоль и прочие растительные продукты, тоже являются источниками белка. Да, являются, но неполноценными. Дело в том самом аминокислотном профиле. Баланс аминокислот человеческого белка значительно отличается от аминокислотного состава, скажем орехов. Да, это источники белка, но НЕПОЛНОЦЕННЫЕ. Значит ли это, что мы их не едим вообще? Да нет, едим. В орехах и бобовых много ненасыщенных жиров и микроэлементов, которые тоже нужны организму. Но обычно я не считаю белок, полученный из орехов. То есть, мне для прогресса нужно примерно 2 г. белка на 1 кг. веса. Мой средний вес 85 кг., то есть мне нужно примерно 170 г. белка. Вот сижу и считаю… То, то, то… Съел примерно 140-150 из животных продуктов. Ну и ладно, съел еще орехов, плюс закинул BCAA- пойдет. Если орехи занимают незначительную часть в вашем общем белковом рационе- это нормально. Но не нужно делать их основой, ибо это не лучший белок для роста мышц.
Но, у каждого правила есть исключение
Соя - имеет ОТЛИЧНЫЙ аминокислотный состав, и не уступает ни мясу, ни рыбе, ни молоку. Минус только в одном: такая же прочная клеточная структура, как и у других бобовых. Но, тем не менее, это вариант. Поэтому, если вы вегетарианец - соя должна для вас стать основным источником белка.
Если ты это читаешь, то тебе огромный респект от меня! Надеюсь тебе понравилось и ты узнал для себя что то полезное(значит, я не зря старался) И если это так, то поставь лайк и подпишись, что бы ничего не пропустить)
