Самая желанная мышца любого атлета. Да и не только атлета наверное, большой и хорошо развитый бицепс говорит нам о большой силе человека, помню еще в детском саду мы мерились "силой" друг перед другом напрягая руки... В интернете полно статей и отзывов в которых роль этой очень важной с точки зрения эстетики мужского тела мышцы сильно принижается. Мол, бицепс мышца маленькая, уделяй больше времени трицепсу или вообще - хочешь большой бицепс приседай со штангой и т.д. А теперь давайте внесем ясность. Я видел много сильных людей, многие из них являлись обладателями внушительных "банок", но многие не смотря на свою огромную силу большими руками похвастаться не могли. Одно замечание - я не видел НИ ОДНОГО слабого обладателя больших рук. Т.е. отсутствие большого бицепса не означает обязательного отсутствия большой силы, но зато большие руки однозначно говорят - человек обладает внушительными силовыми показателями. А еще сильно раздражает отсутствие в интернете (по крайней мере в русскоязычном сегменте) достаточной информации о действенных способах и методиках тренировки двуглавой мышцы плеча. Советов хоть отбавляй на самом деле, но на 95% авторы перепечатывают друг друга. А суть всех советов сводится к тому что нужно больше отдыхать и, опять же качать трицепс. А бицепс и сам вырастет, ведь он учавствует во всех тяговых упражнениях, посмотрите, мол на лифтеров - бицепс не качют вовсе, а банки ого-го, вот и у вас руки будут в 40 см. Здесь я категорически не согласен, да, тот же пауэрлифтер может накачать бицепс тягами, но у них и тяги такие, что рядовому билдеру и в мечтах не снились. А теперь поделюсь своим опытом, может быть кому-то он тоже пригодится. Под бицепс я отвожу полную тренировку с таким порядком упражнений:
1. Подъем штанги на бицепс - 4 подхода
2. Подтягивания на перекладине узким обратным хватом - 3 подхода
3. Подъем штанги на бицепс широким хватом - 4 подхода
4. Поочередный подъем гантелей стоя (или лежа на наклонной скамье) с супинацией - 4 подхода.
Первое упражнение делаю обратной пирамидой: два тяжелых подхода (можно с читингом в последних повторениях) на 5-6 повторений, один рабочий на 10 повторений и четвертый с небольшим весом на скорость до отказа (добиваюсь пампинга). Я вообще считаю, что бицепс обязательно тренировать не только на массу, но и на силу. А силу как известно нам дают большие веса и малое количество повторений.
Плюс в день спины (за два дня до тренировки бицепса) я завершаю тренировку подъемом штанги на бицепс в 3-4 подходах, все равно бицепс включался во всех упражнениях, почему бы и не добить его)). Ну и конечно практически ежедневные подтягивания на перекладине утром и вечером.
Ах да, совсем забыл, из поддержки употребляю витаминно-минеральные комплексы и креатин, время от времени пью предтрен, пока обхожусь без протеина и ВСАА. Объем рук на момент написания статьи - 48,2 см.