Популярное упражнение планка является одним из самых доступных и в большинстве вариантов выполнения не требует никакого оборудования. Оно является очень эффективным для развития мышечного корсета. Делать это упражнение можно в любом месте, где есть свободное пространство.
Планка вовлекает в работу мышцы как верхней, так и нижней части тела. Делая его регулярно, ваше тело будет подтянутым и упругим. Вот лишь несколько его полезных эффектов, которые можно получить, выполняя планку регулярно:
- снижение риска травмы опорно-двигательной системы;
- профилактика болей в спине;
- поддержание прямой осанки;
- улучшение тонуса практически всех мышц;
- уменьшение объёма талии путём избавления от боков и живота.
Это упражнение позволит вам избавиться от дряблости тела, подтянуть ягодицы, живот, а также другие мышцы тела. Регулярные тренировки помогут сжечь больше калорий. Данное упражнение можно включать как в основную тренировку, так и тренировать отдельно, выполняя 3-4 раза в день. Существуют целые программы, состоящие из одного этого упражнения в разных его вариантах.
Несмотря на кажущуюся простоту, планка является довольно сложным упражнением. В этом могут убедиться те, кто никогда его не делал. Для них первые тренировки будет сложно её удержать даже 15-20 секунд. Но в дальнейшем будет проще. Чтобы получить максимальный эффект, изучите технику его выполнения и строго её соблюдайте.
Итак, далее мы опишем топ-5 лучших вариантов упражнения планка, которые также являются самыми доступными. Для их выполнения понадобиться немного свободного времени, а также свободное пространство. Это может быть помещение, спортивная площадка, фитнес клуб и тому подобное.
Планка на коленях
Самый лёгкий вариант выполнения. Он отлично подойдёт тем, кто только начинает осваивать планку и не может держать её в классических вариантах, либо при их выполнении нарушает технику. Когда вы освоите его и сможете держать в течение 2-3 минут, переходите к следующим разновидностям упражнения.
Классическая планка на локтях
Обычно этот вариант является основным при тренировке, состоящим из одного этого упражнения. Строго соблюдайте технику выполнения. Не поднимайте голову вверх, не опускайте таз вниз, и не поднимайте слишком вверх. Не задерживайте дыхания.
Планка на прямых руках
Внешне напоминает исходное положение отжиманий от пола. Условия выполнения этого варианта примерно такие же, как и в классическом. Самое главное здесь - держать спину ровно.
Обратная планка
Только хорошая техника позволит добиться результата в этом варианте выполнения планки. Голову нужно держать ровно и смотреть прямо перед собой. Любое отклонение от ровной линии может свести к нулю эффект от этого упражнения.
Боковая планка
Данная разновидность планки является одной из самых энергозатратных. Довольно сложное для новичков, но для продвинутых любителей фитнеса - самое то. Соблюдение строгой техники обязательно. Проделайте это упражнение с двух сторон.
Существуют и более сложные разновидности данного упражнения. Для некоторых из них требуется даже определённое спортивное оборудование. Но для начала вам достаточно освоить эти пять вариантов упражнения планка, чтобы переходить к более продвинутым.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Топ-3 главных секретов идеального пресса
