Обычная планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса, но согласись, со временем она надоедает. Предлагаем тебе внести разнообразие и попробовать еще несколько вариантов.
Начинай с любой понравившейся планки – каждая помимо пресса прорабатывает и другие группы мышц. Затем постепенно осваивай другие вариации – для разнообразия и достижения максимума полезных эффектов. Сначала выполняй упражнение в течение 30 секунд (это 5 повторов), потом постепенно увеличивай время и число повторов.
Итак, перейдём к рассмотрению конкретных упражнений.
Боковая планка
Самый распространенный вариант после классической планки – это планка боковая. Боковая планка развивает координацию всего тела и повышает нагрузку на косые мышцы пресса и низ спины. Кроме того, она полезна для здоровья плечевых суставов. Нужно всегда следить за тем, чтобы ладони находилась прямо под плечевыми суставами.
Перекрёстная планка с вытягиванием
Еще одна вариация для тренировки баланса и координации всего тела. Встань в классическую планку на руках, затем подними и вытяни правую ногу назад, а левую руку – вперед. Задержись на секунду и медленно вернись в исходное положение, затем повтори то же самое левой ногой и правой рукой.
Планка с прогибом
Это движение учит стабилизаторы удерживать правильное положение позвоночника при нагрузке. Сначала встань в классическую планку на ладонях или на локтях, а затем, напрягая все мышцы кора, прогнись к полу и попробуй коснуться его правым бедром.
Планка с касанием колена
Подъем руки или ноги повышает нагрузку на кор, заставляя все рабочие мышцы напрягаться сильнее. Такой вариант разнообразит тренировки, превращая статическую планку в интересное испытание. Прими упор лежа, затем перенеси вес на левую ногу. Коленом правой ноги коснись пола. Потом поменяй ноги и коснись пола левым коленом. В этом упражнении повышается нагрузка на косые мышцы пресса и квадрицепсы.
Планка с вращением руки
Еще один вариант, добавляющий к планке движение и повышающий мобильность плечевых суставов. Встань в обычную планку на ладонях, медленно подними правую руку и опиши ею круг: вперед, затем вверх, назад и обратно на пол. Потом проделай то же самое другой рукой. Постарайся не наклонять таз и не поворачивать корпус: чем качественнее держишь саму планку, тем больше пользы.
Планка с вытягиванием руки
Попробуй включать в тренировки кора и подконтрольные вращательные движения. Встань в боковую планку, вытянув свободную руку к потолку. А теперь представь, что срываешь с дерева яблоки и складываешь их в корзину: разверни корпус и дотронься свободной рукой до пола, затем опять подними, возвращаясь в исходное положение. Проделай это упражнение сначала на одной стороне тела, затем поменяй стороны.
Перекрёстная планка с касанием рук и ног
А вот еще один вариант для интенсивной проработки косых мышц пресса и других боковых стабилизаторов. Прими упор лежа. Удерживая спину прямой и напрягая мышцы кора, медленно подними правую ногу и потяни ее колено к груди. Одновременно подними левую руку и постарайся локтем коснуться правого колена. Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое правой рукой и левой ногой.
Планка со скольжением
Когда ты уже перепробовал(а) все вышеупомянутые варианты, начинай добавлять тренировочное снаряжение или подручные средства: например, планка с разведением стоп на дисках для скольжения. Если у тебя нет таких дисков, используй полотенца или одноразовые тарелки – в зависимости от напольного покрытия. Начни с обычной планки, поставив стопы на диски: сперва отводи в сторону каждую ногу по очереди, затем постепенно осваивай одновременное разведение.
Планка с растяжкой
Еще один отличный вариант планки на дисках для скольжения: прими упор лежа, поставив носки на диски. Держа пресс напряженным, а тело вытянутым в прямую линию, шагай по очереди руками вперед. Если это для тебя оказалось слишком просто, попробуй вариант посложнее – иди назад!
Будьте подтянуты и здоровы!
Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)
До встречи на Канале:
