Итак, пролистав нарратив, вы решили узнать: "что, да как", что же спешу вас обрадовать, то что вы перешли сюда уже практически полдела.
"Отправная точка любого успеха-это желание." Н.Хилл
Начнем с того, что результаты упражнений не заставят себя ждать, однако, на следующий день вы вряд ли увидите изменения. Я пытаюсь донести до вас, что вам нужно набраться терпения и не сдаваться на полпути.
Хватит слов, перейдем к делу!
1) Приседания
Именно начнем именно с приседаний. Польза приседаний очевидна как для мужчин, так и для женщин. Мужчины делают свои ноги рельефными, а женщины свои ягодицы выпуклыми.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки с гантелями на поясе. Сделайте 10 приседаний (до прямого угла в колене). Пресс напряжен, спина прямая. Если хотите усилить нагрузку, поднимайте руки вместе с гантелями вверх при каждом приседании.
2) Отжимания
Все знают это до боли известное упражнение. Оно укрепляет грудные, дельтовидные мышцы, а также при смене положения рук бицепс и трицепс. Является полезным как для мужчин так и для женщин.
Руки и грудь тренирует это упражнение, а в усложненном варианте в работу включаются еще и ягодицы.
Как выполнять отжимания знает каждый человек, но как это сделать правильно, чтобы добиться наилучшего результата? Кисти рук располагайте параллельно, строго под плечами, пресс напрягите, постарайтесь удерживать весь корпус на одной линии (не поднимая ягодицы горкой вверх и не прогибаясь в спине животом вниз).
5 отжиманий вполне подойдут для новичков. Если вы себя не относите к таковым, просто увеличьте количество или усложните само упражнение – при отжимании поднимайте поочередно одну ногу невысоко вверх, оставаясь с опорой на 3 точки (кисти двух рук, носок одной ноги).
Если вы не справляетесь даже с простым вариантом, то можно попробовать самый легкий способ – отжимаясь, опору переместить на колени вместо носков.
3) Выпады
Бицепсы, ягодицы, передняя поверхность бедра - вот что будет задействовано в этом незатейливом упражнении.
Из положения стоя прямо, руки с гантелями внизу, ладонями развернуть вперед, делать поочередно правой и левой ногой выпады вперед . 10 неглубоких выпадов достаточно.
При выполнении выпада правой рукой левую согните в локте, гантелей направьте к плечу, поменяйте руку/ногу.
Для усиливающего действия добавьте 4-5 пружинящих движения в выпаде для каждой ноги.
4) Подъем ног в упоре
Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе.
Тут все просто, ложимся на спину и поднимаем ноги затем как можно медленнее опускаем. В идеале оставлять их в положении, в котором они еще немного и коснутся пола, то есть на весу.
Вот и все эти базовые упражнения при должном упорстве быстро приведут вас в форму к лету без лишних капиталовложений.