Вам уже за 40? Не бросайте тренировки!
Приветствую всех на страницах сайта Voskresinfo.ru! Сегодня говорим про тренировки в тренажерке для мужчин после 40. Попробуйте произнести про себя слово «культурист». Чей образ появился у вас перед глазами? Спорю, что почти все представили молодого человека в расцвете сил. Многим кажется, что спорт — это удел молодых, а если тебе стукнуло 40 или тем более 50, то о тренажёрном зале следует забыть.
Конечно, с возрастом наш организм всё больше изнашивается, а сил становится всё меньше, но я вас уверяю, что при грамотном подходе тренировки не только не противопоказаны людям старшего возраста, но и весьма полезны. В этой статье я расскажу об особенностях занятий для мужчин старше 40 лет и дам несколько полезных рекомендаций, которые позволят им тренироваться безопасно и эффективно.
Возрастные особенности мужиков! Нужно знать!
У мужчин, перешагнувших сорокалетний рубеж, неизменно снижается уровень тестостерона — гормона, который принимает активнейшее участие в развитии мышц. Мужчине становится трудно не только улучшать форму, но даже сохранять уже имеющуюся.
Обратите внимание на людей преклонного возраста. Многие из них выглядят иссушенными, будто их тело лишено влаги. Действительно, после 40 лет организм теряет всё больше воды и минеральных веществ. К 50 годам общий объём жидкости в организме человека сокращается на 15%. Кости и суставы становятся более хрупкими, а мышцы, связки и сухожилия теряют эластичность, что увеличивает риск получить травму.
Слабеет и сердечно-сосудистая система, которой всё труднее справляться с повышенными нагрузками. Организму всё больше времени требуется на восстановление, поэтому после сорока спортсмен уже не может себе позволить так часто и интенсивно тренироваться, как, скажем, в 25. Словом, тело слабеет, поэтому и режим тренировок нужен особый.
Особенности тренировок! Кому за...
Тренировки в тренажерке для мужчин после 40! Хрупкость костно-мышечной системы требует повышенного внимания к разминке. Не жалейте на неё времени и сил, поскольку такая экономия чревата травмами. Разминайтесь перед каждым занятием не менее 15 минут и разогревайте мышцы маленькими весами.
Читайте также: Как правильно подобрать вес снарядов?
Особое внимание спортсмены старшего возраста должны уделять кардиотренировкам. Самый распространённый способ тренировки сердца и сосудов — бег. Но лучше всего параллельно с тренажёрным залом посещать бассейн, поскольку плавание, в отличие от занятий на беговой дорожке, нагружает сердце, а связкам и суставам при этом не грозят повреждения.
Частоту и интенсивность силовых нагрузок с возрастом необходимо снижать, чтобы больше времени уделять аэробным тренировкам. Их следует проводить в рамках занятия пару раз в неделю. Но продолжительность каждой сессии не должна быть больше тридцати или сорока минут.
Обязательно контролировать интенсивность. Нельзя, чтобы пульс в ходе занятия был выше 70% от максимально допустимого. Формула для расчёта предельного пульса такова: 220 минус ваш возраст.
Чтобы не перегружать организм, необходимо сократить общее число тренировок до трёх в неделю. Это оптимальное количество, которое позволит вам сохранить и улучшить форму без переутомления.
Будьте осторожны и в подборе веса. Не думайте, что вы сможете поднимать столько же, сколько поднимали в 25-30 лет. Медики утверждают, что подъём больших тяжестей разрушает ткани хрящей, а вот умеренные силовые нагрузки их, наоборот, восстанавливают.
Поэтому как минимум на каждой второй тренировке следует брать небольшие веса и увеличивать количество повторений. Полностью отказываться от тяжестей тоже не следует, поскольку их подъём стимулирует выработку тестостерона, необходимого для мышечного роста.
Некоторые особенности питания кому за 40! На заметку!
Теперь поговорим про питание, ведь спортивная диета для атлетов старше сорока тоже имеет свои особенности.
Как и молодым, спортсменам старшего поколения обязательно нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов в своём рационе, а также за калорийностью. Если у вас с этим вопросом возникли проблемы обращайтесь, помогу!
Также если молодым спортсменам рекомендуется потреблять в день по два-три грамма белка на каждый килограмм веса, то для некоторых культуристов среднего возраста это правило уже может не работать, поэтому имеет смысл посоветоваться с врачом и с его помощью определить количество белка, которое необходимо именно вам.
После 40 лет у человека замедляется обмен веществ. Это означает, что в среднем возрасте появляется повышенная склонность к накоплению жира, поэтому излишки углеводов и калорий из рациона следует исключить.
Читайте также: Как правильно подобрать вес снарядов?
Вот оптимальное соотношение основных питательных элементов:
- белки — 40%;
- жиры — 25%;
- углеводы — 35%.
Поскольку с возрастом снижается восприимчивость к лактозе, желательно снизить потребление молочных продуктов, а в качестве главных источников белка использовать мясо и рыбу. Чтобы не создавать лишнюю нагрузку на пищеварительную систему, отдавайте предпочтение варёной пище, откажитесь от специй. Не забывайте добавлять в рацион огурцы, помидоры и другие не содержащие крахмала овощи.
Чтобы избежать травм костей, а также предупредить заболевания наподобие остеопороза, следует включить в рацион творог, крупы, фасоль, орехи.
Дабы восполнить дефицит калия и магния, который тоже характерен для среднего возраста, ешьте бананы, морскую капусту, сухофрукты.
Желательно не забывать и про белковые коктейли. О том, как готовить их дома читайте ЗДЕСЬ.
Вот пример диеты для спортсмена после 40, весом примерно 80 килограммов:
1 приём пищи:
- Яичные белки — 5 шт.
- Яйцо куриное целиком — 1 шт.
- Овсяная каша — три четверти чашки
2 приём пищи:
- Белковый коктейль — 200 мл.
- Арахисовое масло — 1 ст. л.
- Миндаль — 30 г.
3 приём пищи:
- Грудка куриная — 150 г.
- Коричневый рис — 1 чашка
4 приём пищи:
- Грудка куриная — 150 г.
- Макароны — 60 г.
5 приём пищи:
- Белковый коктейль — 200 мл.
- Банан — 2 шт.
6 приём пищи:
- Масло оливковое — 1 ст. л.
- Мясо — 180 г.
- Орехи — 30 г.
Вот и всё на сегодня, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете, что такое тренировки в тренажерке для мужчин после 40, и что солидный возраст — это вовсе не повод завязать с тренировками и проводить вечера, лёжа на диване. Молодость во многом определяется нашим внутренним состоянием. Мы молоды до тех пор, пока у нас есть желание действовать и совершенствовать себя. Я, Алекс, как обычно желаю вам успеха в тренировках и радости от работы над своим телом. До скорого!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: http://voskresinfo.ru/nuzhno-znat/trenirovki-v-trenazherke-dlya-muzhchin-posle-40.html
