Программа тренировок для набора мышечной массы

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно, идет не о лишних килограммах, набранные за счет увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

Увеличение мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Особенности тренировки на массу

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, придать им вес. Этот перерыв не должна быть менее 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажерном зале не более часа в день. Если заниматься дольше - наступит переутомление, состоится обратный процесс - сжигание мышц.

Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная пауза снизит эффективность упражнений, мышцы вернуться в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) - это уже движение вперед.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективная тем, что за одно занятие тренируется только одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

• Жим штанги широким хватом лежа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек расходится, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторений - 8-12.
• Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущем упражнении.
• Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
• Подъем штанги на бицепс стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
• Подъем гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход разминкой - берется небольшой вес.
• Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка восстанавливается в четверг. В этот день необходимо работать над мышцами плеч и спины:

• Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход - с небольшим весом, другие 3-4 - с рабочим. Количество повторений - 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
• Подтягивание на турнике. Очень эффективно для спины: делает ее шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
• Тяга штанги в наклоне. Ее делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
• Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для тренировки мышц спины. Первый подход - тренировочный, остальные 4 - с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
• Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
• Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
• Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение обязательно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода по 12-15 повторов каждый.

Опять отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье снова принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

• Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 - с рабочим. 8-12 повторов.
• Жим ногами на тренажере. 4 подхода по 8-12 раз.
• Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бедер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
• Сгибание ног в положении лежа - важнейшая упражнение, тренирует бицепсы бедер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
• Жим штанги узким хватом. Здесь работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов - 3-4.
• Французский жим - популярный упражнение выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лежа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд касается лба. На выдохе штанга возвращается в исходное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
• Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в ряд одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Здесь главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов - 4, повторов - 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы следует правильно организовывать питание. Ключевой момент - наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц независимо от качества и частоты тренировок. При недостатке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка в день.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным - маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно вареной пищей. К середине дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

К высокоуглеводной продуктам относятся овощи, крупяные каши (гречневая, овсяная, рисовая, манная). К продуктам с высоким содержанием белка относятся сыр, мясо птицы, рыба, куриные яйца, сыр.

Необходимо предварительно разработать план питания. Сначала соблюдать его будет не просто, но через несколько дней организм привыкнет и станет проще.

Пищу лучше готовить заранее и раскладывать ее по специальным контейнеров, предназначенных для хранения пищи. Надо обязательно соблюдать режим дня и питаться по времени. Контейнеры с едой можно принимать в университет, на природу, на работу.

Построить сильное красивое тело только тренировкой нельзя. Нужно обязательно следить за своим питанием.

Самое главное в процессе тренировок - правильная техника упражнений и регулярность выполнения. Нужно поставить перед собой цель и всеми силами стараться ее достичь. Это займет много времени, но если стараться, то первый результат будет заметен уже через месяц.

Конечно, лучшим вариантом набрать мышечную массу - работать по программе, составленной индивидуально профессиональным тренером. Ведь только профессионал может разработать комплекс упражнений в соответствии с возрастом, телосложением, особенностями здоровья и режимом жизни человека.