Если вы до сих пор считаете, что сплит-тренировка лучше подходит вам, чем тренировка на всё тело, то здесь я привёл 4 железных аргумента в пользу последней.
Идеальных тренировочных сессий не бывает, как и упражнений, как и людей. Всё вокруг субъективно и подвержено индивидуальному подходу. В этой статье я постараюсь дать вам материал и инструменты для строительства своего тела, а вы уже лепите что вам больше нравится.
Упражнения
Я люблю многосуставные упражнения. С ними вы подключаете сразу несколько мышечных групп, ваше тело работает как команда, движения выполняются в анатомичеси верных и удобных для ваших суставов осях. Да, не все. Да, споры всегда есть и будут о пользе одних и опасности других. Именно поэтому я не даю вам тупо строгий набор упражнений и , а даю вам возможность самим выбирать, что больше вам по душе. Я два раза травмировал плечо при жиме гантелей на наклонной скамье, но это не значит, что упражнение плохое. Просто к нему надо подходить осторожно, как к дикому кабану. Одно неверное движение, поторопились, и кабан сломает вам все кости. Здесь тоже самое. В этом плане мы делим упражнения на 3 категории: тяги, толчки/жимы, упражнения для нижней части тела.
Тяги
Подтягивания прямым/нейтральным/обратным/узким/широким/средним хватом, тяга штанги в наклоне различными хватами, тяги различных блоков, подъем штанги на грудь, рывок штанги, тяга штанги к подбородку, тяги гантели/гантелей в наклоне.
Толчки/жимы
Жим штанги/гантелей лёжа/стоя/сидя, толчок штанги, отжимания на брусьях, кроссовер.
Упражнения для нижней части тела
Становая тяга, румынская тяга, приседания со штангой/гантелями/гирей на плечах/груди с разной шириной постановки ног, приседания на одной ноге, прогулка фермера, становая тяга на одной ноге.
Сеты/повторения/вес
Я не особо люблю точные цифры Типо 5*3, 3*8 и тд. Где гарантия, что ваше третье повторение в пятом подходе будет таким же технически верным как и первое в первом подходе. Возьмите такой вес, который в первом подходе вы можете поднять 3 раза. И работайте до тех пор, пока не наберёте объём 9 повторений.
Допустим, вы делаете становую тягу. Ваши подходы могут выглядеть подобным образом.
3, 2, 1, 2, 1 - и это отлично. Не стремитесь считинговать и сделать больше. Когда речь идёт о силе, тут важна высокая скорость, идеальная техника и максимальный вес. Гораздо лучше будет, если вы подключите максимальное количество ваших самых больших моторных единиц и мышечных волокон.
Представьте, у вас есть задача - выполнить пять повторений в жиме лёжа с весом 125 кг. Вы в жизни никогда не поднимали больше трех раз такой вес в данном упражнении. И что же будет лучше? Выполнить в трёх подходах: 3,1,1 с высокой скоростью и идеальной техникой, или же 5 за один подход, дергаясь, дрыгаясь, с помощью своего товарища на подстраховке? Конечно же, первый вариант.
Отдых
Когда речь идёт о чистой силе забудьте о коротких периодах отдыха. 3-5 минут необходимы вам для восстановления. 5 подходов той же становой тяги с большим весом - это довольно тяжело. Пожалейте себя.
Почему объём равен 9-15, а не 25-30?
Объём - один из факторов, как масса снаряда, повторение в подходе, отдых и т.д. Меньше объём и меньше количество повторений- больше блинов на снаряде, больше отдых и большую силу вы можете развить. Работа в 85-90 % от вашего 1повторного максимума - требует много сил. Вы физически не сможете сделать 30 повторений с таким весом, ваша ЦНС будет молить вас о пощаде, вы будете всех ненавидеть (а меня особенно), ваша техника будет страдать, вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, и..... это займёт тонну времени. Становая тяга в 5 подходах с трёхминутным отдыхом между подходами - это как минимум 20 минут, а у вас ещё тяга и жим. Смекаете?
Что мне с этим делать?
Выберите из каждой группы одно упражнение для одного дня, для второго и для третьего. (Разные упражнения в разные дни ) Например:
Понедельник:
Становая тяга
Подтягивагия обратным хватом
Жим штанги лёжа
Среда :
Приседания со штангой на груди
Тяга Блока к животу
Отжимания на брусьях
Подберите тот вес, который вы можете жать/толкать/тянуть не более 3ёх раз в первом подходе. И выполните объём равный девяти. Не важно сколько подходов это займёт, с отдыхом в 3-5 минут между подходами. На следующей неделе увеличьте объём до 11, на третьей до 13, на четвёртой до 15. У вас появился целый месячный план с прогрессией и упражнениями, какие пожелаете. Неужели это не здорово?
P.s. Питайтесь полноценно, часто, с обилием белка, овощей, фруктов. Разминайтесь и заминайтесь. Это очень важно, чтобы избежать травм. И обязательно ведите дневник тренировок, чтобы отмечать свой прогресс.
А что делать потом? Подпишитесь, чтобы не пропустить ничего интересного. Мы только начинаем. Успехов!
