В статье – Как похудеть раз и навсегда? 5 законов идеальной фигуры. -
Мы разбирали основные привила избавления от «лишнего» без диет т других глупостей. Но этого бывает не всегда достаточно для того чтобы избиться от «животика» или даже «пуза»(у мужчин) т.к. причина кроется не в лишних КГ.
Проблема живота зачастую кроется в отсутствии тонуса поперечной мышцы живота, которая находится за прямой мышцей живота (пресс).
ВАКУУМ - это "хлеб с маслом" любой уважающей себя бикиняшки! Это упражнение направлено на тренировку этой самой поперечной мышцы живота, которая держит наши внутренние органы, не давая им вываливаться, и обычно очень слабая, результате чего, живот висит даже у худых людей!
Поэтому, чтобы наш любимый животик выглядел плоским и подтянутым необходимо придать поперечной мышце тонус и эластичность. Гарантирую, что уже через несколько недель РЕГУЛЯРНОГО (т.е. каждый день! Это очень важно!) выполнения вакуума поперечная мышца значительно подтянется и за счет этого уменьшится наша любимая талия и пропадёт висящий живот.
От теории перейдём к практике.
Техника выполнения.
Вакуум можно делать как лежа, так и сидя, и на коленях и стоя.
Самый легкий вариант - лежа! Лежа на спине (ноги согнуты в коленях, ступни на полу) сделайте максимально возможный для вас выдох (чтобы в легкий почти не осталось воздуха), и с усилием втяните живот. В положении лежа проще втянуть живот, т.к. помогает сила тяжести. Как только хорошо научитесь делать упражнение вакуум на этой ступени - переходите к следующей: делайте мощный выдох, втягивайте живот и мысленно дополнительно напрягайте поперечную мышцу, чтобы прям горела, т.е. в идеале вы должны ощущать чувство жжения в области пресса.
Держите живот втянутым более 15 сек, не позволяйте недостатку воздуха испортить технику ввполнения, делайте маленькие вдохи грудью. Важно концентрироваться на диафрагме - она должна втягиваться вглубь. Выполняйте 3-4 подхода, когда живот не забит едой. Лучше утром натощак.
Как приноровитесь - увеличивайте время упражнения до 1 мин и больше.
Если этот вариант вакуума стал легким и малоэффективным для вас, переходите к вакууму на коленях.
Идея такая же: максимальный выдох, втягиваем живот, напрягая поперечную мышцу. Но теперь +1 трудность вы стоите на коленях с упором на руки (руки не согнуты в локтях). Бедра и плечи - перпендикулярны полу. Так вы идете против силы тяжести.
Вакуум сидя. В положении сидя включаются мышцы стабилизаторы. Опять таки нам мешает сила тяжести – выполнять ещё сложнее!
Важно! При выполнении вакуума сидя не облокачивайтесь на спину.
Вакуум стоя. Займите удобное положение стоя. Выдох… И втягиваем живот!
Наиболее эффективно выполнять вакуум на протяжении всего дня. Не зацикливайтесь на одном виде вакуума, не ограничивайтесь одной минутой выполнения, постоянно контролируйте свои брюшные мышцы, втягивайте живот даже во время хотьбы. Со временем, поперечная мышца приходит в тонус и для нее напряженное состояние становится естественным. Результат – плоский живот и красивые пропорции!
В следующих статьях мы разберём, как девушке при помощи грамотной диеты и тренировок увеличить грудь и уменьшить талию. Если интересно ставь палец вверх и подписывайся на наш канал.
Так же рекомендуем прочесть нашу статью:
- 3 привычки стройного человека.
Об авторе: Дмитрий Ангелов - Тренер и диетолог, психолог, автор книг по диетологии, спикер, специалист в области спортивной эндокринологии.
Фото: Alexandra Luna Photography
