На протяжении всей истории наиболее ценной для мужчины была его сила. Благодаря силе человека менялась история и завоевывались города.
В этой статье вы узнаете, как же развить силовые качества современному атлету. Мы представим вам топ 5 упражнений для развития силовых качеств.
Сила – это степень напряжения, развиваемая мышцами. Возможность мышц преодолевать внешнее сопротивление.
Силу мышц можно подразделить на два типа: абсолютную и относительную. Абсолютная сила представляет собой усилие всех мышечных групп, задействованных в движении. Относительная сила – это величина абсолютной силы, приходящейся на 1 кг веса человека.
В упражнениях требующих максимального усилия, которые и развивают силовые показатели, не менее важную роль чем работа мышц играет и центральная нервная система (ЦНС). Для развития максимального усилия мозг посылает сигнал к мышцам которые в максимально короткий срок сокращаться и придают усилие которое и помогает преодолеть сопротивление штанги.
Для максимальной силы важна: скорость выполнения движения, количество мышечных волокон, задействованных в выполнении работы, а также максимальное усилие (сокращение) мышц, выполняющих работу.
Мы представляем вам 5 упражнений которые помогут вам развить функциональную силу.
1. Приседания со штангой
Приседания со штангой одно из наиболее важных движений для развития силы мышц так как оно задействует для преодоления сопротивления веса штанги такие большие мышечные группы как мышцы ног и спины. В силовом варианте выполнения данного движения ноги ставиться чуть шире плеч, носки разводиться под углом 30*. Во время приседа колени уходят в сторону носков. После прохождения точки параллели бедра поверхности пола следует резкое усилия для того что бы встать в исходное положение. При более широкой постановке ног мы задействуем дополнительные мышечные группы внешней и внутренней поверхности бедра что помогает нам выполнять больше усилий.
2. Становая тяга
Данное упражнение так же является одним из основных для развития силовых показателей так как помимо мышц спины задействует еще и мышцы ног. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги: классическая, румынская и тяга «суммо». В классическом варианте становой тяги ноги атлета находиться под грифом штанги на ширине плеч. Спортсмен выполняет подсед с ровной спиной после чего с помощи приложения максимального усилия выпрямляет корпус оторвав штангу от поверхности помоста.
3. Жим штанги лежа
В отличии от первых двух упражнений данное упражнение рассчитано на развитие силы грудных мышц и плечевого пояса. Существует силовой вариант выполнения данного упражнения во время которого атлет выполняет так называемый «мост» - прогиб в спине позволяющий атлету сократить траекторию движения штанги и тем самым сократить амплитуду движения. Локти при выполнении опускания приводятся к телу дабы по мимо мышц груди задействовать дополнительно мышцы спины.
4. Жим штанги стоя
Так же известное упражнение под названием «армейский жим развивает плечевой пояс, а также держит в статическом напряжении мышцы спины. В исходном положении мы стоим удерживая штангу на плечах вывев локти вперед, после чего мы выпрямляем руки со штангой над головой заводя гриф немного назад что бы в верхней точке зафиксировать штангу на прямых руках, после чего мы опускаем ее в исходное положение.
5. Концентрированный подъем на бицепс
Данное упражнение развивает силу рук. Для выполнения, концентрированного подъёма мы должны занять позицию с упором спиной ровную поверхность (стену, стойку) ноги выведены немного вперед для равновесия. В фиксированном положении мы выполняем подъем штанги на бицепс максимально сгибая руки, после чего возвращаем штангу в исходное положение.
Для развития силовых показателей характерны тренировки в диапазоне от 3 до 5 повторений. Данный диапазон повторений соответствует нагрузке от 85% до 95% от разового максимума.
Если вам понравилась наша статья – ставьте лайк. Если вы хотите и дальше читать о фитнесе, здоровом образе жизни, спорте и питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
