«Я тренируюсь уже 2 года, но не расту?» Поверьте мне как тренеру с 7 летним стажем. Дело не в вашей генетике. И не в том что вы «эктоморф». Вероятнее всего что ваша проблема кроется в режиме тренировок.
Так почему не только нерегулярные, но и слишком частые тренировки, пусть даже продолжительный период времени не приносят никакого результата?
Краеугольным камнем данной темы будет понятие мышечной суперкомпенсации.
Как это работает? Мышечная суперкомпенсация это буквально «подстраховка» организма.
То есть: допустим вы поднимали тяжесть на бицепс. В результате чего травмировались и рвались мышечные волокна. В течении следующих 48 часов организм будет производить восстановительные работы, а вы страдать от крепатуры(мышечной боли).
В процессе реставрационных работ организм вас тихонько материт и размышляет о следующем: «А что если этот кретин, снова решит железки потягать?»
И решает вас перехитрить. Так как сила мышц зависит от объёма, организм решает «на всякий случай» не просто восстановить мышцы до прежнего состояния, а немного «надстроить» сверх нормы. На случай если нагрузка повториться она дастся не так тяжело и не с такими «потерями». Но если в течении 2-х дней после завершения цикла восстановления нагрузка не повторяется организм «надстройку» разбирает и возвращает мышцы к исходному состоянию.
Время от «повреждения» мышечных волокон до момента их суперкомпенсации (появления «надстройки») Называется циклом мышечной суперкомпенсации.
Для того чтобы мышцы росли, каждая следующая тренировка мышечной группы должна попадать точно на тот период когда она суперкомпенсированна. Если тренировать после(когда мышца уже вернулась в исходное состояние) вы будите топтаться на месте и роста не будет. Если тренировать в период когда мышца ещё недовосстановилась это приведёт к нарушению цикла суперкомпинсации и ещё большему травмированию, что окажет обратный эффект. Однако, если вы попадаете в этот самый момент суперкомпенсации и окажете еще бОльшую нагрузку чем прежде, мышца снова травмируется но «фундаментом» для новой «надстройки» будет предыдущая «надстройка» и так далее от тренировки к тренировке.
Именно по этой причине так важно точно планировать свой сплит, не тренироваться слишком часто, но и не планировать свои тренировки «интуитивно». Для прогресса крайне важен цикл суперкомпенсации, а для его точного соблюдения нужна регулярность тренировок и грамотно составленная программа.
Некоторые мне возражают: мол, в интервью Арнольд Шварцнегер говорит, что тренировался каждый день.
Да это так но тут есть 3 момента:
Во-первых Арнольд в то время принимал препараты ускоряющие цикл восстановления мышц т.к. о их вреде для здоровья ещё не было известно в то время.
Во-вторых более объёмные мышцы сложнее травмировать и восстанавливаются они быстрее чем у новичков.
в-третьих при росте объёмов сплит приходится разбивать на всё более мелкие мышечные группы для качественной проработки, что может выливаться в 9-14 тренировок в неделю у профессиональных спортсменов.
Поэтому, чтобы расти быстро не пропускайте тренировки!
В следующих статьях мы разберём, как планировать свой рацион для быстрого набора мышечной массы? Если было интересно, ставьте палец вверх и подписывайтесь на наш портал, чтобы не пропустить продолжение! Так же рекомендуем прочесть нашу статью: «Нет абонемента. Как привести себя в форму дома?»
Об авторе: Дмитрий Ангелов - Тренер и диетолог, психолог, автор книг по диетологии, спикер, специалист в области спортивной эндокринологии.
Фото: Alexandra Luna Photography
