Тренировки должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.
Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев:
День 1: верхняя часть тела
Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа с гантелями 3 подхода по 10 повторений
День 2: нижняя часть тела
Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 15 повторений
Скручивания 3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине 3 подхода по 20 повторений
День 3: отдых
День 4: верхняя часть тела
Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа с гантелями 3 подхода по 10 повторений
День 5: нижняя часть тела
Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 15 повторений
Скручивания 3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине 3 подхода по 20 повторений
Дни 6 и 7: отдых
И ещё. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай минимум литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.
Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся и узнаешь больше!)
