Следующие упражнения для новичков представлены в порядке сложности, при этом первые - самые базовые комбинации приседаний- отжиманий-подтягиваний. В данную программу также включены планки, чтобы обеспечить напряжение и гармонию всех мышц тела. Вторая программа тренировок включает в себя более сложные вариации этих базовых упражнений. Добавив боковую планку, мы получаем также тренировку цепи боковых мышц тела. Третья программа достаточно сложная. В ней больше упражнений, чем в предыдущих двух, а также она предусматривает более сложные положения тела. Я рекомендую сначала научиться выполнять каждое упражнение, прежде чем стараться выполнить рекомендуемое количество повторений. Сформулируйте для себя приоритет, особенно на начальных этапах, и, пожалуйста, не надо увеличивать количество повторений, если это будет идти в ущерб качеству их выполнения. На самом деле это все не имеет существенного значения - указанное количество повторений должно служить вам в качестве примерного ориентира, от которого я советую вам отклоняться. Данные программы - всего лишь грубый план тренировок. Экспериментируйте с ними. Я рекомендую заниматься 3-4 раза в неделю, а также быть физически активным каждый день.
Программа базовых упражнений №1.
- Сесть/встать: (3 подхода по 10-20 повторений);
- Отжимания в наклоне: (3 подхода по 10 повторений);
- Активный вис на турнике: (30-60 секунд);
- Планка: (30-60 секунд).
Программа базовых упражнений №2.
- Приседания с частичной амплитудой: (3 подхода по 1 0-20 повторений);
- Отжимания в стойке на коленях: (3 подхода по 1 0-20 повторений);
- Австралийские подтягивания: (3 подхода по 5- 1 0 повторений);
- Подъем согнутых ног лежа: (3 подхода по 1 6-20 повторений);
- Боковая планка: (30-60 секунд на каждой стороне)
- Мостик «стол»: (30-60 секунд).
Программа базовых упражнений №3.
- Сплит-приседания: (3 подхода по 18 повторений на каждую ногу);
- Отжимания с широко расставленными ногами: (3 подхода по 10-20 повторений);
- Вертикальный жим на скамейке: (3 подхода по 10 повторений);
- Австралийские подтягивания: (3 подхода по 10 повторений);
- Вис на согнутых руках: (15-30 секунд);
- Подъем корпуса из положения лежа: (3 подхода по 20 повторений);
- Прямой мостик: (30-60 секунд).
