Отжимание - это универсальное упражнение на верхнюю часть тела. Его можно усложнять и упрощать до бесконечности, и оно тренирует всю верхнюю часть тела с акцентом на грудь и трицепсы. При отжиманиях обязательно сохраняйте мысленно прямую линию от плеч через бедра к пяткам (или коленям, как в случае с отжиманиями на коленях). Старайтесь не заваливать бедра и не выставлять их вверх. Также старайтесь не группировать подбородок - это поможет вам сохранять правильное положение спины. Иногда новички слишком далеко ставят руки. Старайтесь ставить ваши руки и локти ровно под плечами, чтобы избежать излишнего напряжения. Вертикальный жим - это толкательное упражнение на верхнюю часть тела, такое же, как и обычные отжимания. Однако если отжимания делают акцент в основном на грудь при вспомогательной работе трицепсов, вертикальный жим предполагает такой угол наклона тела, при котором основной акцент приходится на трицепсы при вспомогательной работе мышц груди. Упражнения, направленные на тренировку мышц плеч, также рассматриваются в категории «отжимания». Я рекомендую держать все тело (а не только его верхнюю часть), в том числе мышцы брюшного пресса, спины, квадрицепсы и ягодицы, в напряжении и активном действии. Это позволяет достичь большего мышечного напряжения во всем теле для получения максимальных результатов.
Отжимания на коленях.
Отжимания на коленях - это вариация отжиманий, при которой рычаг вашего тела максимально укорачивается, таким образом, меньше веса падает на руки, что делает упражнение механически более простым. Начните в положении стоя на коленях. Поставьте руки на землю, сохраняя невидимую прямую линию от плеч через бедра к коленям. Следите, чтобы тело оставалось напряженным по мере опускания груди к земле. Теперь вытолкните корпус вверх. Так выглядит одно повторение. Если вам легче выполнять данное упражнение, скрестив ступни, можете так и делать.
Комментарий тренера.
Пространственно это более сложное упражнение, чем может показаться на первый взгляд. Убедитесь, что вы сгибаете ноги в коленях, а также не сгибаете грудной отдел спины.
Количество повторений.
30 повторений - вполне достаточно для базового уровня.
Отжимания в наклоне.
Отжимания в наклоне - это тоже отличное упражнение для новичков. Положите руки на скамью (или любой другой устойчивый возвышенный предмет) и упритесь пальцами ног в пол. Такой угол наклона даст вам преимущество в рычаге. Держите напряженным тело и сохраняйте его прямое положение по мере опускания корпуса, сгибая при этом руки в локтях. Опускайте корпус до тех пор, пока почти не коснетесь предмета грудью. Вытолкните корпус назад вверх. Так выглядит одно повторение.
Комментарий тренера.
Данное упражнение можно усложнить либо упростить для любого уровня физической подготовки, меняя высоту наклона. Чем выше положение рук, тем более щадящий рычаг.
Количество повторений.
Если вы сможете выполнить три контролируемых подхода по 10-20 повторений, значит, пришло время для классических отжиманий.
Отжимания с широкой постановкой ног.
Отжимания с широкой постановкой ног - это простая вариация обычных отжиманий, которая вообще не требует никакого спортивного инвентаря, даже скамьи. Вариация выполняется следующим образом: поставьте руки на пол перед собой, а ноги расставьте шире. Обязательно держите корпус прямо, а мышцы напряженными. Не задирайте бедра вверх и не позволяйте им заваливаться. Опускайте корпус до тех пор, пока не прижмете грудь к земле, сгибая руки в локтях. Далее, отталкиваясь от пола, вытолкните корпус назад вверх.
Комментарий тренера.
Если вы вообще никогда не выполняли отжиманий, начните с очень широкой постановки ног. По мере того как вы будете привыкать к упражнению, вы начнете ставить ноги все ближе и ближе, чтобы увеличивать нагрузку на верхнюю часть тела.
Количество повторений.
Если вы сможете выполнить 3 контролируемых подхода по 10-20 повторений, значит, пришло время для классических отжиманий.
Как низко следует опускать корпус?
Все по-разному ответят на этот вопрос. Я считаю, что при отжиманиях следует опускаться до тех пор, пока грудь почти не коснется пола (или скамьи в случае отжиманий в наклоне). Однако данное определение является более открытым для толкований, чем многим кажется. Поскольку разные люди с разным телосложением двигаются по-разному (ввиду разной длины костей, подвижности суставов и иных факторов), расстояние между грудью и землей у них тоже отличается. По этой причине я рекомендую сгибать руки в локте на 90°.
Вертикальный жим на скамье.
Упритесь руками в скамью, выпрямив грудь и втянув плечи. Держите ноги выпрямленными перед собой. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте бедра перед скамьей. Обязательно держите грудь прямо. Также важно, чтобы ваши локти были направлены строго противоположно от корпуса, а не торчали в стороны. Старайтесь не поднимать плечи. Когда ваши руки будут согнуты в локтях на 90° и более, оттолкнитесь от скамьи, выпрямляя трицепсы, и выйдите в исходное положение.
Комментарий тренера.
Хотя идеальная техника вертикальных отжиманий от скамьи требует полного выпрямления ног, это упражнение также можно выполнять, согнув ноги в коленях, что будет являться простой вариацией данного упражнения.
Количество повторений.
Количество повторений: 3 подходов по 10-15 повторений будет вполне достаточно.
Отжимания по-щучьи с упором в стену.
При отжиманиях по-щучьи с упором в стену тело расположено под углом к земле, что направлено на тренировку плеч. Это само по себе базовое упражнение на плечи. Цель его - развить не столько силу, сколько подвижность плеч и подготовить нервную систему тренирующегося к более продвинутым упражнениям на плечи, таким как отжимания по-щучьи и, наконец, отжимания в стойке на руках, которые дают большую нагрузку на плечи. Начните с того, что упритесь руками в стену. Нагнитесь вперед, не сгибая колени. Чтобы раскрыть плечи, представьте, как вы «жмете» грудь вниз руками. В конце концов, вам нужно, чтобы верхняя часть вашего тела была полностью параллельна земле. Это исходное положение. Теперь согните руки в локтях, приближая голову и плечи к стене. Как только вы приблизитесь к стене, вытяните руки и вытолкните корпус назад, в исходное положение.
Комментарий тренера.
Выполняя данное упражнение, я люблю надавливать пальцами на стену и резкими движениями широчайших мышц спины и плеч выталкивать корпус назад. Это позволяет мне держать связь с окружающим пространством и помогает подготовиться к выполнению классических отжиманий по-щучьи.
Количество повторений.
Новичкам достаточно будет выполнить для начала 5-10 повторений. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, вероятно, вы готовы перейти к отжиманиям по-щучьи.
