Доводилось ли тебе спрашивать у тренера, искать в интернете лучшую программу тренировок? Или расспрашивать о лучшем упражнении для накачки бицепсов (здесь может быть любая группа мышц?
Думаю да.
Я тебя огорчу, а может наоборот обрадую. Нет, не существует никаких лучших секретных тренировочных программ от дяди Васи.
Все настолько индивидуально, что одно и то же упражнение может воздействовать по разному на двух человек. Даже на тебя одно и то же упражнение в разное время может будет по разному стимулировать мышцы.
Меня очень часто спрашивают о секретах накачки моих рук. Вот дилема, нет скретных упражнений.
Что делать то?
Если нет каких то супер методик, значит можно тренироваться как хочется? Нет, все таки определенные аспекты лучшей программы тренировок есть.
Техника. Независимо от целей и стажа техника является основой любой тренировки. Каждое упражнение должно точно быть выполнено согласно биомеханике естественного движения. Поэтому очень важно не форсировать события и не увеличивать вес во вред технике. Именно техничное выполнение упражнения поможет планомерно прогрессировать.
Прогрессия нагрузок. По мере укрепления мышц, нужно увеличивать рабочий вес, при этом не забывая о технике.
Существует ряд рекомендаций как тренировать тело (сплит - деление по дням или фулбади - все тело за одну тренировку). Наиболее оптимально для новичков пока они чувствуют хорошо свое тело это тренировка всего тела каждую тренировку. В последствии для разнообразия можно использовать сплиты.
Наиболее распространенные сплиты:
верх тела; низ тела.
грудь, плечи, трицепс; спина, бицепс; ноги, пресс.
грудь, спина; плечи, бицепс, трицепс; ноги, пресс.
грудь, плечи; спина; ноги; бицепс, трицепс.
Но этот список ограничен лишь твоей фантазией. Важно разнообразие тренировочного процесса. Раз в 2-3 месяца набор упражнений нужно менять.
Не существует самых эффективных упражнений. Но все таки такие базовые упражнения как присед, становая тяга и жим должны присутствовать в тренировочной программе.
Первыми в тренировке должны идти более крупные мышцы, потому что они требуют больше энергозатрат. Например, ты сегодня тренируешь грудь, плечи, трицепс. Соответственно сначала нужно тренировать грудь, а потом уже плечи и трицепс.
Количество повторений должно варьироваться в пределах 8-12. Именно такое количество наиболее оптимально для максимальной отдачи от тренировки.
Так что вперед экспериментировать! Никто лучше тебя не знает твое тело!