Набрать лишний жир на животе и боках легко, а вот избавиться от него трудно. Чтобы похудеть, нужно приложить определенные усилия, придется сесть на диету и заняться гимнастикой.
Понятно, что лишние жировые отложения обусловлены неправильным питанием, поэтому именно с питания и надо начинать борьбу с лишним весом. Рацион нужно пересмотреть и тщательно обдумать, чтобы достичь поставленных целей и вновь стать красивой.
Составлять свое меню нужно, исходя из следующих принципов:
Лишние жировые отложения появляются при чрезмерном увлечении так называемыми простыми углеводами: сладкими, кондитерскими, мучными изделиями, поэтому от этих продуктов нужно отказаться. Заменить обычные булки хлебцами или хлебом из цельного зерна. Нужно больше употреблять сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и лучше усваиваются, что позволяет дольше чувствовать сытость и не тянуть в рот лишние куски еды. К таким углеводам относятся зерно, бобы, продукты из цельнозерновой или цельносмолотой муки.
В неограниченном количестве можно есть овощи и несладкие фрукты. Овощные салаты станут незаменимым блюдом для тех, кто следит за своей фигурой. Очень хорошо употреблять сельдерей, он помогает сжигать жиры, на его переваривание организм тратит больше калорий, чем сам сельдерей содержит. Поэтому выражение «чтобы такое съесть, чтобы похудеть» очень верно по отношению к сельдерею. Белокочанную капусту, широко употребляемую нами, хорошо заменять и другими видами этого овоща, которые содержат подчас намного больше витаминов и оказывают более благотворное влияние на организм, нежели обычный кочан капусты. Пекинскую капусту, цветную, брокколи незаслуженно обходят стороной, а они гораздо эффективнее при похудении.
Мясо птицы (курицы или индейки) низкокалорийное, именно ему надо отдать предпочтение, а от свинины и говядины отказаться. Можно позволить себе не более одного раза в неделю съедать небольшой кусочек нежирной говядины, обязательно не жареной.
Питаться необходимо часто до пяти раз в день маленькими порциями. Порция одного приема пищи не должна превышать того количества, которое может уместиться в стакане, то есть одна порция должна быть не более 200г. Именно такое количество пищи нормальный желудок может переварить за раз, любое превышение этой дозы растягивает желудок, что приводит к тому, что каждый раз ему требуется все больше и больше по объему пищи, чтобы отдать в мозг сигнал о насыщении. Следствием этого служит избыточный вес.
Сладкие фрукты, особенно бананы, виноград, дыня, арбуз, а также картофель, алкоголь нужно употреблять в ограниченном количестве.
При желании накачать мышцы, нужно употреблять больше белка, без которого невозможно построение мышечной и других тканей. Белок — это строительный материал для нашего организма, поэтому его тоже должно быть достаточно в рационе, но и употреблять слишком много белковых продуктов тоже не стоит.
После того, как питание продумано и выстроено самым тщательным образом, можно задуматься и о физических нагрузках. При этом следует помнить о некоторых моментах:
Не надо резко бросаться на физические упражнения, чрезмерное накачивание пресса приведет к увеличению мышечной массы, а сам жир останется. Да и талия от чрезмерного усердия не появится, наоборот, на боках вырастут сильные мышцы. Может для мужчин это и хорошо, а вот для женщин сильно накачанные мышцы — не украшение.
Чтобы этого не произошло, увеличивать нагрузки нужно постепенно. Начинать делать занятия через день по 3 упражнения за раз. Затем можно постепенно наращивать нагрузки, увеличивать количество и продолжительность упражнений, постепенно переходить к ежедневным занятиям.
Следующие советы помогут быстрее достичь необходимого ритма:
1. При любых упражнениях лежа на спине, поясницу нужно прижимать к полу как можно плотнее.
2. Если шея будет сильно напрягаться, это сократит время занятий и помешает в достижении поставленных целей, поэтому нужно принимать такие позы, в которых удобно, и работает только определенная группа мышц, та, которая и прорабатывается в настоящий момент.
3. При любых проблемах позвоночника нужно предварительно посоветоваться с врачом, возможно, некоторые упражнения будут противопоказаны.
4. Чтобы результат получился быстрее и качественнее, лучше пользоваться дополнительным утяжелителем, гантелями, например.
5. Если есть возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Он поможет составить индивидуальный график занятий и подскажет, на какие мышцы следует обратить более пристальное внимание.
Упражнения для укрепления мышц живота:
1. Лежа на полу, прижать поясницу к полу, руки отвести за голову и отвести в локтях в стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. На вдохе приподнять туловище, отрывая лопатки и голову от пола, при выдохе вернуться в и.п. Не надо стараться полностью оторвать верхнюю часть тела от пола, чтобы как следует прокачать верхнюю часть брюшного пресса, достаточно оторвать лопатки. Движения должны быть плавными и мягкими, никаких резких толчков не допускается. Для усиления эффекта можно немного покачаться в приподнятом положении или использовать гантели.
2. Лежа на боку и опираясь на локоть при приподнятом корпусе. Соединить ноги вместе, напрячь их и поднять при выдохе. Движения плавные, без резких толчков. Повторить на другой стороне.
3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Смещать плавно тело вправо и влево, чувствуя натяжение боковых мышц. Упражнение можно повторять до 100 раз.
4. Сидя на стуле прямо, выполнять повороты туловища влево-вправо. Руки за головой.
5. Встав боком к стене, отвести ногу в сторону на 70 градусов. Потянуть пятку. Упражнение выполняется по 30 раз на каждую ногу.
Хорошо избавиться от лишних отложений на боках и животе помогает аэробика и плавание, а также массаж. Если в течение двух недель придерживаться правильного рациона в питании и регулярно заниматься гимнастикой, то результат не заставит себя долго ждать. Если хотите всегда быть стройной и красивой, то выполнять упражнения и следить за питанием придется постоянно, а не на кратковременной основе.
