Есть дилемма, что полезнее для здоровья: силовые тренировки в зале или кардио тренировки.
Так же можно разделить на анаэробные (силовые) тренировки и аэробные (кардио) тренировки.
Здесь действует правило как и во многих других местах: избыток калечит, умеренное количество лечит.
Силовые тренировки в зале очень полезны, но...
Как показали исследования силовые тренировки полезны для поддержания мышечной массы, однако в определенном диапазоне. О важности мышечной массы я думаю не стоит говорить (например, выживаемость онкобольных при лечении сильно зависит от мышечной массы).
Все упражнения должны выполняться в диапазоне 60-70% от максимального одноповторного максимума (1ПМ). При нагрузках свыше 70% 1ПМ развивается нарушение эластичности сосудов, что впоследствии может сказаться на сердечно-сосудистой системе. Так же сверхвысокие нагрузки приводят к повышению давления.
60-70% 1ПМ это примерно 8-12 повторений в упражнении. В среднем надо выполнять 4-6 подходов на каждую группу мышц.
Кардио тренировки полезны в первую очередь тем, что снижают артериальное давление. Однако бегать как загнанная лошадь совсем не полезно. Не стоит рассматривать кардио (в переводе означает "сердце") тренировки как средство для похудения, здесь я пояснял почему.
Во-первых, оптимальный диапазон пульса во время кардио тренировки 70-85% от индивидуального максимума (220-возраст). Избыточные кардио нагрузки негативно сказываются на общем состоянии и приводят к тому, что организм начинает использовать в качестве топлива мышцы, а не жировые запасы.
Вывод:
- Необходимы и силовые и кардио нагрузки.
- Силовые нагрузки нужно проводить 2-3 раза в неделю, используя веса 60-70% 1ПМ.
- Длительность тренировок 45-60мин.
- На каждую мышечную группу необходимо выполнять 4-6 подходов.
- Кардио нагрузки необходимы 2-3 раза в неделю по 20-40 минут.
- Пульс должен быть в диапазоне пульса 70-85% от индивидуального максимума.
P.S. Все это не относится к людям, которые пытаются увеличить свои силовые или скоростные показатели, потому что это уже спорт высших достижений и здоровье отходит на второй план.
Всем здоровья!
Ставьте лайки, если вам понравилась статья.
