Вы когда-нибудь слышали цитату, которая гласит: «Не готовность - готовится к неудаче»?
Это очень простое, но очень мощное заявление, которое относится к созданию успеха в любой области вашей жизни, и этот принцип может быть применен даже к Вам, планируя вашу программу тренировок и воплощая в жизнь все ваши мечты о фитнесе.
Чтобы быть успешными и действительно достичь оптимальных результатов в области здоровья и фитнеса, вам нужно сделать две вещи:
1. Вы должны быть последовательными
2. Вы должны планировать заранее
Нет ничего более демотивирующего, чем попасть в спортзал и не иметь плана того, что Вы хотели бы сделать в этот день. Большинство любителей спортзала в конечном итоге тратят много времени в спортзале, ходят вокруг и «ищут» , чтобы сделать, тогда как если бы у них был план, они могли бы прийти и разбавить свои тренировки, чтобы они могли быть более эффективнее и эффективнее со временем.
Успех фитнеса - все о подготовке!
Многие люди думают, что личным тренерам это дается легко, потому что они в тренажерном зале весь день и они должны быть мотивированы на тренировку в любое время. Но это немного не совсем верно, и я могу сказать Вам, что моя мотивация к тренировке не всегда в высшей степени. Трюк, который я использую для того, чтобы мотивировать себя, - это планирование вперед, в соответствии с моим графиком, чтобы я каждую неделю проводил лучшую тренировку для себя.
На самом деле, я немного отдержу занавесу и дам вам несколько советов о том, как я остаюсь в форме года, несмотря на чрезвычайно напряженный график, как и Вы:
ПЛАНИРОВАНИЕ НАПЕРЕД
Каждые 90 дней я разрабатываю для себя другую программу тренировок, и я также определяю конечную цель на этот период времени. Эта цель может быть чем-то эстетичным, например, получить 5-7 кг. мышечной массы, а может пробегать наполовину марафон за определенное количество времени, или это может быть даже производительность, основанная на взрослой баскетбольной лиге, в которую я играю. В зависимости от 90-дневной цели, которую я изложил для себя, мои приемы пищи будут коррелировать, чтобы достичь этих целей, чтобы максимизировать соотношение калорий и их затраты. Затем каждое воскресенье в течение этого 90-дневного «марафона» я всегда смотрю вперед на свою неделю и планирую тренировки для себя, исходя из моей доступности. Для достижения наилучших результатов и для наименьшего количества отвлекающих факторов, рекомендуется проводить ранние утренние тренировки, но главная цель - просто запланировать тренировку в течение времени, которое лучше всего подходит для ВАС. Планируйте свои тренировки каждую неделю и никогда не переносите этот день ни за что. Относитесь к нему, как к любой другой важной встрече, как например, прием у врача, который нельзя пропустить, отметьте его в своем календаре и не ленитесь.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Я всегда совмещаю Кардио, Силовые и Базовые Тренировки с одной и той же тренировкой, чтобы быть максимально эффективным и дать мне лучшую нагрузку для всего тела.
Например, вот моя программа тренировок, которая в настоящее время выложена на этот первый квартал (январь-март) 2018 года. Каждую неделю я буду выполнять ту же тренировку всего тела каждые 3 дня этой недели, а затем изменить её на следующей неделе:
По понедельникам : полная тренировка тела, абс ( совокупность упражнений на мышцы брюшного пресса, бедра и ягодицы, поясницу) и нижняя часть спины
Отжимания: 4 подхода из 40 повторений
Грудь «Бабочка » тренажере : 3 подхода из 20 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода из 25 повторений
Пуловеры тренажере (так же можно делать с гантелями) : 3 подхода из 20 повторений
Тяга гантелей стоя в наклоне: 3 подхода из 15 повторений
Выпады и подъём на бицепс с гантелями: 3 подхода из 10 повторений на каждой ноге
«Велосипед»: 2 подхода по 100 с каждой стороны
Обратная гиперэкстензия: 1 подход из 30 повторений
По вторникам: Тренировка в течение 90 минут во взрослой баскетбольной лиге
По средам : полная тренировка тела, абс и нижняя часть спины
Отжимания: 4 подхода из 40 повторений
Грудь «Бабочка » на тренажере: 3 подхода из 20 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода из 25 повторений
Пуловеры на тренажере (так же можно делать с гантелями) : 3 подхода из 20 повторений
Тяга гантелей стоя в наклоне : 3 подхода из 15 повторений
Выпады и подъём на бицепс с гантелями: 3 подхода из 10 повторений на каждой ноге
«Велосипед»: 2 подхода по 100 с каждой стороны
Обратная гиперэкстензия: 1 подход из 30 повторений
По четвергам : Тренировка в течение 90 минут во взрослой баскетбольной лиге
По пятницам : полная тренировка тела, абс и нижняя часть спины
Отжимания: 4 подхода из 40 повторений
Грудь «Бабочка » на тренажере: 3 подхода из 20 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода из 25 повторений
Пуловеры на тренажере (так же можно делать с гантелями) : 3 подхода из 20 повторений
Тяга гантелей стоя в наклоне : 3 подхода из 15 повторений
Выпады и подъём на бицепс с гантелями: 3 подхода из 10 повторений на каждой ноге
«Велосипед»: 2 подхода по 100 с каждой стороны
Обратная гиперэкстензия: 1 подход из 30
Суббота : Бассейн либо велопрогулка
Воскресенье : День отдыха
Однако у разных персональных тренеров есть разные концепции обучения, поскольку тренировки идут в зависимости от распределения "мышц" по дням, а также имеют отдельные кардио-дни.
Например, программа тренировки с разделенными мышцами может выглядеть следующим образом:
Понедельник : бицепс, трицепс и абс
По вторникам : спина, бицепс и нижняя спина
Среда : Бег 3 км
Четверг : плечи, ноги и абс
Пятница : Прогулка на велосипеде 30 минут
Суббота : проплыть 50 кругов
Воскресенье : Отдых
Итак, как Вы можете видеть, это два очень разных способа тренировки, и ни один из них не лучше или хуже другого. Вам просто нужно найти подход, который работает для Вас на основе Вашего расписания и того, чего Вы пытаетесь достичь.
ЧАСТОТА
Дни в неделю, количество подходов, количество повторений и продолжительность Ваших тренировок будут основаны на целом ряде различных вещей, таких как Ваша подготовка, Ваши цели и уровень Вашей мотивации.
ПРИЯТНЫЙ ФАКТОР
Это ОГРОМНЫЙ компонент, потому что для того, чтобы быть чрезвычайно последовательным и не бояться Ваших тренировок, крайне важно, чтобы Вы нашли тренировку, которая не только подходит Вам, но и что Вам нравится это делать,как например,то чем я занимаюсь по вторникам и четвергам, а именно, играю в баскетбол и сжигаю более 1500 калорий каждый раз. Но если Вы ненавидите баскетбол, не включайте его в свою программу тренировки, потому что чем больше Вы его ненавидите, тем меньше вероятность того, что Вы будете придерживаться этого. Может быть, Вы любите походы или плавание, или бег? И если это так, то выберите один из тех методов, которые Вы любите, и получите свое удовольствие. Суть заключается в том, чтобы найти то, что Вы любите, чтобы придерживаться его надолго и увеличить в разы свои результаты !
