1. Ходьба - 1-2 минуты.
2. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: сгибание туловища к согнутым ногам и разгибание. При сгибании-выдох, при разгибании-вдох. Проделать 3-4 раза.
3. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: движение ногами, как при езде на велосипеде, с одновременным подниманием и опусканием ног. Дыхание произвольное. Проделывать в течение 30-35 секунд.
4. Исходное положение: лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Выполнение: медленный глубокий вдох и медленный законченный выдох. При вдохе контролировать руками расширение грудной клетки и живота. Проделать 3-4 раза.
5. Исходное положение: основная стойка, ноги в стороны, руки перед грудью. Выполнение: попеременно отвести два раза локти назад до отказа и возвратить их в исходное положение, затем отвести два раза вытянутые руки назад и возвратить в исходное положение. Движение производится резко. Дыхание произвольное. Проделать 8 раз.
6. Исходное положение: стоя на коленях между двумя табуретками, руками опереться на табуретки. Выполнение: поднимание колен до груди и опускание в исходное положение. Дыхание произвольное. Упражнение выполнять медленно. Проделать 3-5 раз.
7. Исходное положение: упор руками на табуретки, ноги сзади с упором на носки. Выполнение: сгибание и разгибание рук. При сгибании-выдох, при разгибании-вдох. Движение делать медленно. Проделать 5-6 раз.
8. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно поднимать колено согнутой ноги вверх с добавочным движением, взявшись руками за стопу. Опустить ногу в исходное положение, руки вниз - назад до отказа, два раза. При поднимании ноги - выдох, при опускании - вдох. Проделать 4 раза каждой ногой.
9. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно одна из ног отводится до отказа в сторону, и при этом другая нога поднимается на носок. Руки вместе с ногой поднимаются в стороны, пальцы разгибаются. Возвратиться в исходное положение. Дыхание произвольное. Проделать по 4-5 раз каждой ногой.
10. Исходное положение: широкий шаг вперед, руки в стороны. Выполнение: качание по вертикали все глубже и глубже. При опускании - пальцы выпрямлять, при поднимании - сжимать. То же самое в другую сторону. Дыхание произвольное. Проделать по 8 раз в каждую сторону.
11. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу свободно. Выполнение: перекатом переход с носков на пятки. Проделать 10-12 раз. Ходьба на носках, на пятках, на наружных и внутренних сторонах стопы в течение 30-60 секунд.
12. Исходное положение: основная стойка на табуретке, другая табуретка ставится рядом. Выполнение: попеременное приседание на одной ноге до отказа. Дыхание произвольное. Проделать 3-5 раз на каждой ноге.
13. Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки перед грудью. Выполненне: попеременно повороты корпуса вправо и влево до отказа с разведением, рук в стороны. Возвратиться в исходное положение. При одном повороте - выдох, при другом - вдох. Проделать по 3-5 раз вправо и влево.
14. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую. Стать на край нижней табуретки, руками упереться на верхнюю табуретку. Выполнение: ходьба по краю нижней табуретки приставным шагом. Проделать полный круг влево и полный круг вправо.
15. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую, встать возле табуреток. Выполнение: влезание на верхнюю табуретку. На верхней табуретке присесть, касаясь руками табуретки. Сделать переступая полный круг, затем слезть на пол. Проделать 3-4 раза.
Еще на тему скалолазания:
Подписывайтесь на нашу группу в контакте, чтобы быть в курсе событий.
Задавайте вопросы мне.
