Любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически "на нет" выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.
Обычным делом для культуриста (в любой весовой категории) считается умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?..
Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться... Конечно, вы можете "нарастить немножечко мускулов" на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно "это" будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.
Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно "взять" гораздо больший вес - вот только за счет ли широчайших это происходит?
В 80-е годы (Любер) была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся - максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы "зафиксирован". Чтобы полностью исключить "доработку" мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности... Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти...
Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать "лобовым ударом". По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу "невозможно перетренировать", поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.
Система для спины выглядит так:
Понедельник
• Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5х10 с отягощением;
• Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;
• Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
• Тяга гантели одной рукой, 4х12.
Среда
• Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения;
• Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
• 5хmax без отягощения.
Пятница
• Подтягивание до груди, 15 - разминка, 5х10 с отягощением;
• Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
• Т-тяга, 12*, 5х10.
Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:
• понедельник - около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
• среда - 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто "накачивающая" работа, нагрузка малая;
• пятница - 15 подходов, нагрузка среднего уровня.
При использовании данной "системы" для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не "зашкаливал" за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит - программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю.