В одном из наших лонгридов мы обсуждали тему перетренированности. И порекомендовали новичкам соблюдать умеренность во всем, что касается активных занятий физнагрузками. Отдельно остановимся на актуальном сегодня вопросе о продолжительности тренировок.
Вопрос, сколько должна длиться одна тренировка, остается спорным в мире спорта. Различные ученые, известные спортсмены и фитнес-леди предлагают разные цифры, сколько нужно заниматься в тренажерном зале.
Основываясь на разных источниках информации, мы рассчитали оптимальное время силового тренинга. Оно колеблется от 45 минут до 1 часа (без учета суставной разминки, кардио-разминки, заминки и растяжки).
Расчет времени тренировки в цифрах
Количество силовых упражнений — 8-10 раз.
Количество подходов и повторений — 15-20 раз по 3 подхода.
Время одного подхода: 20-30 сек.
Время отдыха: 30-50 сек.
Время 1 подхода + отдых: 50-80 сек.
Общее время тренировки: 8-10 упр ✕ 50-80 сек = 40-80 минут.
Мы посчитали только чистое время тренировки без отвлекающих и постоянных показателей:
- подготовка оборудования/снаряда (30-60 сек)
- телефон (30-60 сек)
- разговоры с другими тренирующимися (30-60 сек)
- походы к кулеру за водой (1-1.5 мин)
- питье воды (30 сек).
4 аргумента, почему много тренить вредно
1. Длительность тренировки = гормональный фон. Аксиома: чем дольше вы тренируетесь, тем значительней изменяется ваш гормональный фон. Во время занятия в организме человека высвобождаются оба типа гормонов: анаболические (тестостерон, соматотропин и инсулин) и катаболические (кортизол). Анаболические — строят и восстанавливают поврежденные во время тренировки ткани, а катаболические — управляют уровнем глюкозы в крови, иммунной функцией и обменными процессами в организме.
Таким образом, чем дольше человек тренируется, тем больше кортизола выделяется в его организме. И возникает избыток гормона, который приведет к:
- повышению уровня глюкозы в крови
- росту давления в артериях
- различным воспалительным реакциям
- ослаблению иммунитета
- препятствию в восстановлении мышечной ткани
- набору лишних калорий (лишнему весу).
Кортизол высвобождается тогда, когда человек испытывает стресс. Любые силовые упражнения с отягощением — стресс для организма. Тренируетесь больше часа — стресс не прекращается, гормон продолжает выделяться.
Общие признаки перетренированности (по мнению Массачусетского университета США):
- сокращается выделение тестостерона
- падает нормальный уровень соматотропина
- растет кортизол
- возникает большой риск травматизма тканей
- растет вероятность перетренированности.
Итак, положительные (анаболические) гормоны растут в первые 35-45 минут тренировки, а катаболические (негативные) — по истечении получасовых интенсивных физнагрузок.
2. Длительные тренировки истощают нервную и мышечные системы. Регулярные тренировки, длящиеся более часа, обессиливают организм и ведут к кризису и изнеможению.
3. Во время тренировок организм использует энергию, чтобы выполнить физические упражнения. Ресурсы черпает из разных энергетических каналов. Поэтому уверенность некоторых новичков: чем дольше тренируешься, тем больше калорий сожжешь — в корне неверна. Всегда следует учитывать тип тренировок, от этого зависит, какими ресурсами воспользуется организм для получения энергии.
4. После 40-45 минут интенсивной тренировки организм истощает запасы гликогена. И в поисках дополнительного источника энергии начинает расщеплять белки, находящиеся в мышцах. Это обязательно следует учитывать тем, кто работает на наращивание мышечной массы.
Рекомендации
- придя в зал, полностью сконцентрируйтесь на выполнении упражнений: никаких разговоров и отвлечения на телефоны
- будьте готовы, что после тренировки более 60 минут восстановление организма будет длиться дольше и сложнее
- на часовые тренировки легче подготовиться психологически, а значит, проще приходить чаще
- продолжительность тренировок высчитывается сугубо индивидуально, прислушайтесь к своему телу и тренеру, подберите подходящее количество времени для занятий.
Чистое время на силовые упражнения составляет примерно 1 час. В первые полчаса тренировки активно выделяются анаболические гормоны, которые способствуют развитию организма, помогают тренировочному процессу, по истечении 30 минут в организме растет уровень кортизола, который негативно сказывается на организме. Тем не менее, чтобы полностью оценить и понять, сколько времени нужно отводить на тренировку, прислушивайтесь к своему телу, тестируйте разные типы нагрузок и упражнений, ищите свою золотую середину. Исходите из своих индивидуальных предпочтений и показателей, чтобы ваша тренировка проходила эффективно и в спокойном рабочем режиме.
