Этот способ поможет пережить стресс, если нужно поскорее прийти в себя, а попытки успокоиться не работают.
Тревога и стресс — это естественная реакция организма на опасность. Если нам что-то угрожает, мозг переводит тело в боевой режим, и мы готовы драться или убегать. Но большинство повседневных стрессовых ситуаций не угрожают нашей жизни. Мы ссоримся с коллегами, готовимся к экзамену или первому свиданию — это не смертельно, и реакции тела только мешают сосредоточиться и мыслить рационально.
Если вы волнуетесь, трудно убедить себя, что всё в порядке, и успокоиться. Поэтому нужно действовать со стороны тела — расслабить мышцы и избавиться от последствий стресса. Сделать это поможет техника глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.
Начните расслабляться
В первую очередь найдите тихое и комфортное место, где вас ничто не будет отвлекать хотя бы несколько минут. Лучше всего сначала отработать технику дома, в привычной и удобной обстановке.
Выключите музыку и свет, если возможно, сядьте в удобную позу. Во время выполнения упражнений дышите свободно, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Думайте о том, что вам нужно расслабиться, ничего больше.
Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением
Первый шаг к расслаблению — почувствовать напряжение. Для начала сожмите кулаки так сильно, как только можете, и посчитайте до 10. Затем расслабьте кисти, чтобы пальцы свободно лежали на коленях или любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.
Теперь вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:
- Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
- Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
- Плечи. Поднимите плечи к ушам.
- Шея. Откиньте голову назад.
- Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
- Веки. Крепко зажмурьтесь.
- Челюсть. Сжимайте зубы.
- Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
- Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
- Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
- Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
- Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.
Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.
Дайте телу привыкнуть к расслаблению
Ещё несколько минут просто посидите в тишине с расслабленными мышцами, чтобы запомнить, как ощущается тело в состоянии покоя.
Может быть, вам не удастся полностью расслабиться с первого раза, но если вы будете регулярно применять эту технику, то вскоре вам будет хватать пяти минут, что успокоиться и вернуть контроль над эмоциями.
Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.